Après quelques heures au volant, les douleurs dans vos lombaires et cervicales peuvent apparaître. Dilemme : votre corps réclame du mouvement alors que vous êtes "coincé(e)" sur la route. À moins de vous arrêter sur le bas-côté ou sur une aire d'autoroute, difficile de trouver l'espace pour vous étirer et vous dégourdir.
Alors, comment soulager le mal de dos en voiture ? Voici quelques astuces pour assurer une conduite confortable afin de tenir les longs trajets sans souffrir de lombalgie, du cou et du dos.
Bien s'installer en voiture pour éviter les douleurs posturales
Une mauvaise position de conduite est l'une des principales causes de douleurs en voiture. Lorsque votre siège est mal réglé, en termes de hauteur, d'inclinaison ou de distance par rapport aux pédales et au volant… Une pression excessive s'exerce sur votre colonne vertébrale et entraîne des tensions dorsales. De plus, une posture courbée ou avachie ajoute des torsions supplémentaires sur les muscles dorsaux et les épaules.
Vérifier les réglages de votre siège est donc la première chose à faire pour conduire de manière confortable et sécuritaire :
- L'angle entre le siège et l'assise doit être supérieur à 90 degrés. Un angle inférieur crée des tiraillements dans le bas du dos, pouvant comprimer la colonne vertébrale et les disques intervertébraux, responsables des douleurs lombaires. Pour y remédier, ajustez le dossier légèrement vers l'arrière et abaissez l'assise afin de soulager la pression exercée sur les vertèbres.
- Régler la distance entre le fauteuil et le volant : les bras ne doivent pas être trop tendus au risque de créer des tensions dans les bras, les épaules et les cervicales.
L'idée est de conduire dans une position détendue avec les bras semi-fléchis.
- Fléchissez les jambes, car trop tendues, elles vont générer des contractions dans le bas du dos et complexifier le freinage d'urgence.
- Ajustez la profondeur du siège : certains modèles d'automobiles proposent de régler la profondeur du siège. Utilisez-le.
- Placez l'appui-tête au niveau de la base du crâne. Cette hauteur soutient votre cou et aide à prévenir les douleurs cervicales en cas de choc ou de freinage brusque. La forme de la tétière ne doit pas pousser votre tête vers l'avant. Si c'est le cas, essayez de la retourner afin de garder un port de tête droit et aligné avec la colonne vertébrale.
Les exercices pour soulager les douleurs en voiture
Les douleurs en voiture apparaissent après une position prolongée et inhabituelle. Pour s'en soulager, profitez d'être à l'arrêt dans les bouchons, au feu rouge ou seul.e sur la route pour réaliser quelques mouvements dans le véhicule.
Réduire les douleurs cervicales en auto
En conduisant, votre port de tête reste immobile et finit par crisper les muscles du cou et de la nuque.
- Reposez votre tête contre l'appui-tête. Sans quitter la route des yeux, reculez votre tête jusqu'à prendre appui sur la têtière et créer une résistance sur l'appui du crâne. Idéal pour étirer les muscles du cou et de la nuque, sans avoir besoin de vous arrêter. Répétez ce mouvement toutes les 4 à 5 secondes et pensez à doser l'intensité de la pression exercée sur la tétière pour éviter tout inconfort supplémentaire.
- Basculer le menton vers l'avant puis rentrez-le jusqu’à former un double-menton en jouant avec les muscles du cou.
- Rouler vos épaules vers l'arrière par de larges mouvements circulaires. Cela aide à détendre les muscles des omoplates et du haut du dos.
Calmer le mal de dos en conduite
De manière générale, la position assise génère des douleurs dorsales. Pour les diminuer, pensez à travailler votre mobilité thoracique : faites plusieurs "amortis poitrine" en bombant puis relâchant le torse contre le siège. Ce mouvement va étirer les muscles du dos, ouvrir la cage thoracique, améliorer la respiration et soulager la pression accumulée.
Apaiser les raideurs lombaires au volant
Basculez votre bassin vers l'avant et vers l'arrière sans changer la position du siège. Ces exercices évitent les surpressions au niveau des disques intervertébraux et diminuent vos inflammations.
Les conseils pour optimiser les pauses sur la route
S'arrêter toutes les heures ou les demi-heures est l'occasion pour le corps de se détendre et de se ressourcer. Voici comment optimiser ces pauses afin de maintenir le niveau d'énergie nécessaire pour terminer le trajet.
- Marcher quelques minutes relance la circulation sanguine et réduit la fatigue.
- Allonger le haut du corps en levant les bras au-dessus de la tête.
- Étendre les fléchisseurs de hanche, car en position assise, ces derniers sont raccourcis.
- Étirer le dos : juste avant de sortir complètement du véhicule, pivotez vos deux jambes vers l'extérieur de l'habitacle, en restant assis sur le bord du siège côté portière. Placez la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre jambe et penchez-vous par-dessus pendant 30 secondes. Recommencer avec l'autre jambe. Cette posture ouvre le bassin et les lombaires pour vous redresser sans douleur.
Enfin, recharger vos batteries aide à lutter contre la somnolence alors profitez de ces pauses pour vous hydrater et manger des collations légères et nutritives.
Conduire sans douleur grâce au coussin lombaire
Le manque de soutien lombaire est une autre cause fréquente de douleur en voiture. Si vous êtes sujet aux inflammations en bas du dos, ou souffrez de hernie discale lorsque vous prenez la route, il existe des coussins ergonomiques spécialement conçus pour soulager les lombaires tout en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
- Un coussin à placer dans le creux lombaire : le bas du dos forme un creux que le siège ne peut pas combler. En plaçant un oreiller cylindrique ou une serviette enroulée à cet endroit, les lombaires vont se détendre.
- Un coussin d'assise à mémoire de forme offre un confort supplémentaire pendant la conduite en réduisant la pression exercée sur les fessiers et les cuisses. Il s'adapte à la forme de votre corps pour répartir le poids de manière plus uniforme et prévenir les points de pression douloureux.
Conçus pour améliorer l'ergonomie du siège de votre voiture, ces coussins de siège réduisent la fatigue musculaire et contribuent à atténuer les inflammations liées à une position assise prolongée.
Entre les mauvaises positions de conduite, les vibrations et les chocs causés par la route, les sources d'inconfort générées par les tensions dans les différentes parties du corps se multiplient. À défaut de ne pouvoir s'arrêter, nos conseils pour soulager vos douleurs en voiture vous aideront à avaler les kilomètres avec une conduite plus agréable.
