Manque de sommeil avec bébé ? Comment bien dormir quand on est jeunes parents

Vous vous levez par nuit pour donner le biberon, puis pour rassurer bébé entre deux pleurs… et rebelote toutes les 2 heures, jusqu’à ce que le réveil sonne. Depuis des semaines, peut-être des mois, vous sentez le manque de sommeil dans vos jambes, dans vos épaules, même les rares matins où vous arrivez à dormir un peu plus longtemps. Si les parents s'attendent à devoir écourter leurs nuits, comment éviter l’épuisement parental la première année de bébé ?

Comprendre le manque de sommeil des jeunes parents

Allaitement, hypervigilance, bébé à consoler… Le temps que leur progéniture trouve son rythme de sommeil, les parents sacrifient le leur avec du stress et des insomnies à répétition.

Atteindre le sommeil profond

L’épuisement des parents n'est pas seulement dû au peu d’heures dormies, mais à l'interruption systématique des cycles du sommeil. Un réveil toutes les 2 à 4 h empêche d’atteindre le sommeil profond. Or, c’est pendant cette phase que le corps :

• sécrète les hormones de réparation tissulaire,
• consolide la mémoire musculaire,
• régule la tension artérielle
• régénère les cellules immunitaires.

En accumulant des cycles de sommeil léger, vous vous réveillez épuisé même après une nuit de cinq ou six heures.

Plusieurs mois de manque de sommeil

Cette dette de sommeil varie énormément d'un enfant à l'autre et d'une famille à l'autre.

On considère qu'un nourrisson "fait ses nuits" lorsqu'il dort cinq à six heures consécutives. En moyenne 70 % des bébés y arrivent vers trois mois et 85 % vers six mois. 
Certains enfants régressent après avoir commencé à tenir des nuits, notamment lors des poussées dentaires ou des bonds développementaux.

Selon une étude publiée dans Sleep (2019), le sommeil des nouveaux parents peut ainsi être perturbé jusqu’aux 6 ans de leur enfant.

Comment gérer sa dette de sommeil avec un bébé ?

En moyenne, les parents parviennent à dormir 5 heures non consécutives par nuit pendant la première année de leur enfant. Or, seuls les bébés sont capables de récupérer en dormant en fractionné. Pour pallier cette injustice, voici quelques stratégies de récupération qui ont fait leurs preuves.

Dormir quand bébé dort

Une sieste courte de 10 à 20 minutes, idéalement avant 15h pour ne pas décaler l'endormissement du soir, permet au corps de compléter un demi-cycle et de réduire significativement la pression du manque de sommeil. Elle ne remplace pas une nuit entière, mais elle réduit la dette.

Alterner les nuits en couple

L'un dort, l'autre est de garde. Même une nuit sur deux complète change profondément la capacité de récupération de chacun. L'enjeu n'est pas seulement la durée : c'est de permettre à chaque parent d'atteindre au moins un ou deux cycles de sommeil profond consécutifs.

Déléguer une nuit à un proche

Si c'est possible, une nuit entière récupérée chez les grands-parents ou avec l'aide d'un proche peut suffire à réinitialiser partiellement votre système nerveux.

Maintenir un rituel d'endormissement

Le cerveau apprend à associer des signaux à l'endormissement. Même réduit à dix minutes (lumière tamisée, pas d'écran, quelques minutes de calme), ce rituel accélère l'entrée en sommeil profond. À appliquer pour vous comme pour bébé.

Éviter les stimulants après 14 h

La caféine agit pendant cinq à six heures dans l'organisme. Un café à 15 h est encore actif à 21 h et repousse l’heure de votre endormissement.

Quand le manque de sommeil épuise aussi le corps

Si la fatigue des jeunes parents est souvent décrite comme émotionnelle, elle est aussi physique et posturale.

Porter, nourrir, bercer

Les premières semaines de parentalité imposent au corps de nouvelles contraintes posturales et répétitives. Porter bébé penché en avant, nourrir en position semi-assise, bercer les bras chargés : les épaules se voûtent, la nuque se tend et les lombaires compensent en continu. Or, un corps maintenu sous tension musculaire toute la journée récupère moins bien la nuit, même quand il est épuisé. Résultat : en plus du manque de sommeil, la fatigue chronique se loge dans les tissus.

Les positions de nuit anti-récupération

L'allaitement nocturne avachi contre un accoudoir de canapé, s'endormir semi-assis avec bébé dans les bras ou retourner au lit sur un oreiller qui maintient la tête en flexion ou en extension pendant des heures… crée une raideur dans la nuque, des douleurs lombaires et cervicales au réveil.

Ainsi, à la moindre occasion pour dormir, même courte, le corps travaille pour compenser toutes les micro-tensions musculaires continues qui empêchent d'atteindre un sommeil profond réparateur.

Quelles positions de sommeil aident à récupérer de l'épuisement parental ?

Quand vous dormez peu, chaque heure de sommeil compte. Il existe 2 grandes positions propices à la récupération nocturne et à réduire la fatigue au réveil.

Sur le côté : c'est la position recommandée pour la majorité des personnes, et particulièrement en post-partum. Elle réduit la pression lombaire et favorise le drainage lymphatique. Elle nécessite un oreiller adapté à la largeur des épaules pour maintenir la nuque en position neutre (ni en flexion, ni en extension).

Sur le dos : efficace pour décompresser les vertèbres lombaires, à condition d'avoir un soutien sous les genoux pour réduire la cambrure. Déconseillée en fin de grossesse.

À éviter : dormir sur le ventre entraîne une rotation cervicale prolongée et une hyperlordose lombaire, deux sources de tensions au réveil.

Quelle que soit la position choisie, la différence au réveil se joue sur le maintien du corps dans sa posture idéale toute la nuit sans effort musculaire.

Parents épuisés : bien choisir son oreiller et son coussin

Pour optimiser la qualité de vos heures de sommeil, choisissez les oreillers qui maintiennent votre corps dans une posture de récupération.

Un oreiller inadapté à votre morphologie et à votre position de sommeil produit une tension cervicale continue toute la nuit. Un soutien lombaire insuffisant sollicite les muscles paravertébraux à l'heure où ils devraient être au repos.

Pour répondre à cette logique posturale, les coussins et oreillers orthopédiques Cellsius ont été développés avec des professionnels de santé. Leur ergonomie et technologie maintiennent le corps en position neutre pendant le sommeil afin de libérer les structures musculaires et articulaires de toute compensation. Certifiés Oeko-Tex et fabriqués en mousse à mémoire de forme, ils s'adaptent à la morphologie et à la position de chaque dormeur.

Si vous ne contrôlez pas les nuits de bébé, vous pouvez donner à votre corps les conditions pour mieux récupérer. Car un sommeil de qualité, même court, vous aide à rester plus disponible et serein et protège votre santé physique et mentale sur la durée.

Source : Sleep 2019