Vous êtes de ceux qui luttent pour trouver le sommeil ? Vous regardez votre partenaire s'endormir aussi facilement qu'un chat près du feu, pendant que le marchand de sable semble vous avoir oublié ? Si vous avez tant de difficulté pour dormir, peut-être n'avez-vous tout simplement pas encore trouvé votre propre méthode pour plonger dans un sommeil réparateur. Avant de céder à l'appel des somnifères, voici quelques méthodes naturelles pour vous endormir rapidement.
Les rituels de coucher pour s'endormir vite : détendre le corps et l'esprit
Il n'existe rien de mieux que de se glisser sous les draps complètement détendus. Alors, avant l'heure du coucher, accordez-vous un rituel de déconnexion totale...
Baisser le rythme cardiaque
Pour s'endormir profondément, il faut savoir se détendre. Voici quelques astuces pour se conditionner et relâcher tout le stress et les tensions accumulées dans la journée.:
- Travailler votre cohérence cardiaque. Cette technique de relaxation pour bien dormir consiste à ralentir son rythme cardiaque grâce à la respiration lente et profonde, comme si vous rentriez en méditation.
- Prendre un bain ou une douche chaude pour relâcher vos muscles.
- Laissez une musique douce et apaisante calmer votre esprit et libérer l'excès d'énergie (méthode* utilisée par l'armée de l'air américaine pour aider ses soldats à trouver le sommeil où qu'ils se trouvent).
- Utiliser les huiles essentielles comme la camomille romaine, la lavande, l'orange ou la marjolaine. Non seulement elles parfument délicatement votre linge et votre chambre, mais elles apaisent également les agitations et vous préparent à un sommeil réparateur. Une des techniques consiste à masser doucement l'intérieur de vos poignets avec deux gouttes d'huile essentielle de lavande ou d'orange diluées dans un peu d'huile végétale.
Choisir une position de coucher
Trouvez la position de sommeil qui vous convient le mieux ! La position latérale est souvent la plus appréciée pour détendre le corps. Elle rappelle la position du fœtus et procure un sentiment de sécurité. Pour un confort optimal et pour éviter les tensions au niveau du bas du dos, pensez à utiliser un coussin orthopédique entre vos genoux. Il positionne votre corps dans une position idéale pour soulager les tensions musculaires et par conséquent vous accompagner dans un sommeil réparateur plus rapidement.
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Désencombrez votre esprit
Le stress et les pensées sont les pires ennemis des personnes insomniaques. Comme lors d'une séance de méditation, le cerveau continue de s'agiter et cogite sur toutes vos activités passées et à venir.
Pour cesser ce remue-méninges, écrivez sur papier, dans votre application de notes sur votre téléphone toutes les tâches à ne pas oublier pour les prochains jours. Cette habitude avant de vous coucher apportera une bouffée d'oxygène à vos neurones, qui ne trouveront plus rien à vous rappeler.
Empêchez les nuisances de saccager votre sommeil
Se préserver du bruit nocturne
S'il est possible de fermer les yeux, se couper des nuisances sonores est une autre histoire. Selon l’institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), plus d’un quart de la population entre 25 et 45 ans se réveille à cause de bruit venant de l’intérieur ou l’extérieur du domicile : le son de la télévision, le grincement d'une porte, le clapotis d'un robinet de lavabo mal refermé, le tic-tac incessant d'une horloge ou les activités nocturnes de votre animal de compagnie, qui lui aussi cherche le sommeil…
Lorsqu'il est impossible de tout éteindre ou débrancher, essayez de dormir avec des bouchons d'oreilles pour vous immerger dans une bulle silencieuse.
Dormir dans l'obscurité totale
Tel un lapin hypnotisé par les phares d'une voiture, la moindre source lumineuse captive notre attention. Si une veilleuse réconforte et apaise un enfant qui a peur du noir, pour les adultes, la moindre petite lueur peut devenir obsédante. Les LEDs d'un réveil numérique, d'une télévision en veille, les notifications incessantes du téléphone... Même la lumière d'un lampadaire ou les phares d'une voiture perceptible à travers votre fenêtre peuvent perturber notre phase d'endormissement.
Pensez à tirer vos rideaux et à baisser vos volets au maximum, à fermer votre porte de chambre pour bloquer toute lumière indésirable.
Transformer votre chambre en une pièce soporifique
Pour s'endormir facilement, inutile de recourir au gaz soporifique. Quelques aménagements suffisent à rendre l'atmosphère plus apaisante et propice à rejoindre Morphée plus vite qu'à l'habitude.
- Réglez la température de votre chambre. L'idéal pour s'endormir se situe autour de 17 degrés.
- Optez pour une literie digne des hôtels sans pour autant investir dans un matelas haut de gamme. Commencez par un oreiller ergonomique à mémoire de forme. Certains modèles, comme l'oreiller cervical de chez Cellsius, épousent et soutiennent parfaitement votre tête, alignant ainsi votre colonne vertébrale quelle que soit votre position de sommeil.
- Ajoutez un surmatelas. Quelques centimètres de plus sur votre matelas peuvent ajuster sa densité et son confort.
- Enveloppez-vous dans une couette lestée ! Son poids offre une sensation d'apaisement et de réconfort, parfait pour lâcher-prise.
Les recommandations scientifiquement prouvées pour dormir vite
Vous comptez encore les moutons malgré toutes ces astuces pratiques ? Voici quelques solutions basées sur des recherches d'experts en sommeil pour accélérer l'endormissement :
- S’exposer à la lumière du jour au moins 45 minutes le matin
- Pratiquer 30 minutes d'exercices ou d'activité physique le matin (un jogging, une séance de gym douce ou tout simplement un ménage intensif)
- Utiliser un logiciel anti lumière bleu sur vos écrans lorsque vous regardez votre smartphone ou votre ordinateur le soir comme f.lux ou Dimmer
- Réserver la chambre au sommeil : pour faciliter l'endormissement, le cerveau doit comprendre que la chambre est la pièce de repos. Ainsi, essayez d'organiser vos espaces de travail ou de loisir à l'extérieur de la chambre. Préférez regarder la télévision dans votre séjour plutôt que dans le lit.
- Éviter des siestes de plus de 30 minutes : selon l'INPES, au-delà de six heures de sommeil la nuit, limitez votre sieste à 20 minutes entre 12h et 15h pour éviter de tourner dans votre lit trop longtemps.
- Écoutez votre corps ! Les yeux qui piquent, les bâillements et la baisse d'énergie sont des alertes de fatigue, signe qu'il est l'heure de se coucher, au risque de louper le départ de votre cycle de sommeil et de dérégler votre horloge biologique.
Savoir s'endormir rapidement est gage d'un sommeil de qualité. En véritable carburant, une bonne nuit de sommeil favorise la récupération physique et mentale, améliore la productivité et la performance et maintient une bonne santé mentale. En appliquant ces conseils et astuces, mettez toutes les chances de votre côté pour trouver le sommeil rapidement et profiter de nuits paisibles et reposantes pour une sensation de bien-être global au réveil.
Sources :
Étude du centre américain Fred Hutch,
https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/Presse-JNS-2013-1.pdf
