Comment dormir sur le dos enceinte, sans danger pour bébé ?

Vous avez l'habitude de dormir sur le dos, mais depuis votre grossesse, vous lisez et entendez que cette position pour dormir est déconseillée aux femmes enceintes ? En effet, passé un certain mois de grossesse, certaines positions allongées deviennent inconfortables pour la maman et le bébé. Alors faut-il vraiment éviter de dormir sur le dos enceinte ? Cellsius fait le point sur les risques éventuels, les positions à privilégier et les astuces pour retrouver des nuits paisibles et une grossesse sans douleur .

Dormir sur le dos enceinte, une position dangereuse ?

Bien que les gynécologues recommandent aux futures mères de dormir dans la position la plus confortable pour elles, dormir sur le dos pendant sa grossesse n’est pas forcément l’idéal.

Comprendre le syndrome Cave

À partir du 6e mois de grossesse, la position allongée sur le dos comprime la veine cave inférieure et l'aorte. Sous le poids de l’utérus qui grossit, ces gros vaisseaux situés à l’arrière de l’abdomen gênent le retour veineux vers le cœur. Ce phénomène, dit syndrome Cave, baisse la tension artérielle et réduit les échanges entre la mère et le fœtus au niveau de la circulation utéro-placentaire.

Des risques à relativiser

Le risque lié au syndrome Cave reste toutefois à nuancer puisqu'il varie d'une femme à l'autre et selon les trimestres de la grossesse. De plus, il n'existe pas de lien direct entre le fait de dormir sur le dos et la survenue de complications obstétriques (naissance prématurée ou un syndrome de mort subite du nourrisson, par exemple). Certaines futures mamans peuvent donc dormir sur le dos sans affecter la croissance ou le développement des nouveau-nés.

Bien évidemment, en cas de doute ou de sensation de malaise, il est toujours recommandé de consulter son gynécologue pour adapter les positions de sommeil en toute sécurité.

Quelles positions pour dormir enceinte ?

Entre les perturbations hormonales, physiologiques et le stress, trouver une position confortable pour bien dormir quand on est enceinte est compliqué au fil des mois.

Les positions de sommeil au premier trimestre

Au début de la grossesse, les changements physiques liés à l'augmentation de la poitrine, les nausées matinales et la prise de poids restent supportables. Ainsi, durant les 3 premiers mois, les futures mamans ont encore la possibilité de dormir dans la position de leur choix, sur le dos, sur le côté ou sur le ventre.

Commencer à dormir sur le côté gauche au deuxième trimestre

À mesure que la grossesse avance, la prise de poids et les mouvements de plus en plus perceptibles du bébé rendent certaines positions inconfortables. Ainsi, au deuxième trimestre, vous pouvez commencer à dormir sur le côté gauche. Cette posture améliore la circulation sanguine et limite les gonflements des jambes et des pieds. Pour soulager les tensions dans le dos, utilisez des coussins de soutien, en plaçant par exemple un coussin de grossesse entre les genoux ou sous le ventre.

Troisième trimestre : privilégier le côté gauche

Au troisième trimestre, dès le 6e voire le 7e mois de grossesse, les contraintes physiologiques augmentent. L’utérus a atteint une hauteur considérable, la prise de poids est plus marquée et les remontées acides perturbent le sommeil. Dormir sur le côté gauche reste la seule option supportable et qui assure une bonne circulation du sang vers le placenta et le bébé.

Comment dormir sur le dos enceinte en toute sécurité ?

Jusqu'à la 24e semaine de grossesse, vous pouvez dormir allongée sur le dos tant que vous ne ressentez aucune gêne.

Adapter la position sur le dos

Pour limiter les risques, les futures mamans qui préfèrent dormir sur le dos peuvent optimiser la position dorsale en utilisant des coussins orthopédiques. Ces coussins ergonomiques et à mémoire de forme soulagent les tensions dans le dos et le ventre.

Le coussin lombaire pour la nuit, par exemple, remplit l'espace creux entre la taille et le lit et soulage les douleurs dans le bas du dos.

L'oreiller cervical, quant à lui, dispose d'une forme incurvée pour positionner le port de tête de façon à aligner les cervicales avec le reste du corps tout en confort, quels que soient les mouvements de tête la nuit.

Incliner légèrement le corps à l’aide d’un oreiller placé sous un côté peut également permettre de mieux répartir le poids et d’éviter une compression trop importante. Pour cela, placer un coussin entre les genoux va soulager le bas du dos et détendre les muscles.

Se rassurer si on se réveille sur le dos

La nuit, il est normal de se retourner et de changer de position sans s'en rendre compte. Ce réflexe naturel aide à ajuster la position pour un meilleur confort. Si une future maman se réveille sur le dos, il n’y a pas lieu de s’inquiéter tant qu'elle ne ressent pas de symptômes désagréables comme des vertiges ou des nausées. Le corps sait souvent ce qui est bon pour lui, et ces changements de position permettent de réduire la pression sur les vaisseaux et d’éviter toute gêne.

Recommandations pour un meilleur sommeil pendant la grossesse

En complément d'une position allongée adaptée et confortable, les femmes enceintes doivent aussi suivre quelques bonnes pratiques pour trouver un sommeil récupérateur. En effet, les passages fréquents aux toilettes, les crampes aux jambes, l‘anxiété et les variations de température et tous les facteurs hormonaux et physiologiques empêchent de bien dormir.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Comme pour la majorité des gens, les futures mamans doivent aider leur corps à s'endormir et trouver leur rythme circadien :

• Maintenir une routine de sommeil régulière : se coucher et se lever à des heures fixes.
• Créer un environnement propice au repos : une chambre fraîche, plongée dans l’obscurité et le silence.
• Troquer les écrans et les lumières bleues (smartphone, tablette, télévision) avant de vous coucher, pour des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou l’écoute de musique douce .
• Limiter les repas lourds et épicés avant le coucher pour éviter les reflux gastriques, gênants en position allongée.
• Attendez 2 heures après le souper avant de vous allonger.

Optimiser la fatigue en journée

Afin de préserver votre endormissement le soir venu :

• Prenez de courtes pauses la journée avant 15h pour vous reposer sans céder à de longues siestes. ( 20 minutes maximum)
• Pratiquez une activité physique modérée, comme la marche ou le yoga prénatal qui relâchent les tensions accumulées.
• Évitez le café, le thé et d’autres boissons qui contiennent de la caféine l’après-midi et en soirée.

Pour résumer, s'il est possible de dormir sur le dos enceinte, passé le troisième trimestre de grossesse, le poids du fœtus impose de dormir sur le côté gauche. Bien sûr, chaque grossesse est unique et la future maman doit rester à l'écoute de son corps en trouvant les positions qui lui sont les plus confortables, quitte à utiliser des coussins pour mieux dormir. En cas de doute sur la meilleure position pour dormir, n’hésitez pas à consulter votre gynécologue, qui pourra vous conseiller en fonction de votre situation personnelle.