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Qui aime se réveiller avec un torticolis ou le cou complètement bloqué ? Malheureusement, suite à un stress, un choc émotionnel ou une mauvaise position de sommeil, les muscles de la nuque et des cervicales se raidissent durant la nuit jusqu'à vous paralyser la nuque, vous empêcher de tourner la tête et générer une douleur.
La bonne nouvelle ? Cet incident est bénin et disparaît naturellement après 48h à 3-4 jours maximum. La deuxième bonne nouvelle ? C'est qu'il existe des astuces pour éviter de se réveiller avec un torticolis.
Astuce anti-torticolis au réveil : S'étirer le cou avant de se coucher
Le muscle responsable des torticolis et de la cervicalgie s'appelle le sterno-cléido-occipito-mastoïdien, SCOM pour les intimes. L'idée, c'est de l'étirer pour le détendre et supprimer toutes les potentielles tensions cumulées sur la journée.
Voici 3 exercices à faire chaque soir en respectant la règle de non-douleur.
- Mettre la main droite sur l'oreille gauche, doucement incliner la tête sur le côté droit, tourner la tête vers la gauche et légèrement faire un double menton. Relâchez puis recommencez avec la main gauche sur l'oreille droite.
- Rouler la tête autour du cou : faites 3 petits tours lentement dans un sens puis dans l'autre.
- Flexion-extension : inclinez la tête vers le bas puis vers le haut et répétez plusieurs fois.
- Rotations latérales : tourner la tête de chaque côté plusieurs fois.
- Inclinaison : penchez votre tête vers la droite comme si vous vouliez toucher vos épaules avec vos oreilles. Puis faites-le pour le côté gauche.
- Dessinez des chiffres de 0 à 9 avec votre nez en l'air.
Adopter une posture de sommeil sécuritaire pour prévenir le mal de cou
Bien qu'on ne puisse réellement contrôler sa position de sommeil, certaines d'entre elles sont propices au torticolis… Comme dormir sur le ventre.
En effet, cette position oblige à tourner la tête sur le côté, indépendamment du reste du corps. Ce qui engendre des tensions musculaires dans le cou.
Contrairement à dormir sur le dos qui permet à la colonne vertébrale de rester alignée de manière naturelle de la tête au bassin, réduisant ainsi les risques de torticolis et de douleurs cervicales.
Pour bien faire, utilisez un oreiller suffisamment ferme pour soutenir la courbe naturelle de votre port de tête. Évitez les oreillers trop épais qui poussent votre tête en avant.
Si vous préférez la position latérale, la meilleure position pour bien dormir sur le côté consiste à maintenir votre colonne cervicale alignée en utilisant un oreiller de soutien approprié.
C'est-à-dire qui comble l'espace entre votre épaule et votre cou, maintenant ainsi une position neutre de la colonne cervicale.Si vous vous réveillez sur le ventre, essayez de revenir à une position dorsale ou latérale pour maintenir l'alignement de la colonne cervicale.
Dormir avec un oreiller pour cervical
Choisir le bon oreiller est essentiel pour prévenir les torticolis et les douleurs cervicales au réveil. Comme chaque individu a une morphologie et des préférences de sommeil uniques, il est important de trouver un oreiller qui s'adapte à votre position de dormeur, tout en offrant un maintien ergonomique à votre port de tête.
Grâce aux oreillers pour cervicalgie, il est désormais possible de dormir avec un oreiller à mémoire de forme, spécialement conçu pour prévenir les douleurs cervicales comme l' arthrose et le torticolis chronique.
Sa texture s'adapte à votre morphologie, à vos préférences de sommeil et contribue à maintenir l'alignement de la colonne cervicale toute la nuit. Il offre un soutien adéquat à la tête et au cou, tout en répartissant uniformément la pression sur le muscle SCOM.
Se créer une routine de relaxation avant le coucher
Établir une routine de relaxation avant le coucher est essentiel pour prévenir les torticolis et les douleurs au cou. En effet, en instaurant un climat propice à la détente, vous réduisez le stress et préparez votre esprit pour un sommeil réparateur.
Réalisez des activités relaxantes qui apaisent le corps et l'esprit. La méditation, la respiration profonde, la lecture d'un livre relaxant ou l'écoute de musique douce .
Évitez les stimuli stressants avant de dormir, tels que les écrans d'ordinateur, de téléphone ou de télévision.
La lumière bleue émise par ces appareils peut perturber votre rythme circadien et affecter la qualité de votre sommeil. Essayez de vous déconnecter des écrans au moins une heure avant d'aller au lit.
Créez une ambiance propice à l'endormissement dans votre chambre à coucher :
- une température ni trop chaude ni trop froide,
- un éclairage tamisé,
- des rideaux occultant pour bloquer la lumière extérieure,
- utilisez des techniques d'aromathérapie, comme des huiles essentielles relaxantes, pour créer une atmosphère apaisante.
Maintenir une bonne posture au quotidien
Prévenir des torticolis au réveil c'est aussi anticiper les mauvaises postures tout au long de la journée. Car cumulées sur plusieurs heures, des positions non ergonomiques affectent votre port de tête en créant une pression exacerbée sur le SCOM et les articulations du cou.
- Adoptez une position ergonomique au travail lorsque vous êtes assis devant un bureau ou utilisez un ordinateur portable.
- Prenez le temps d'ajuster votre siège lorsque vous conduisez.
- Faites des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et vous dégourdir.
- Pratiquez une activité physique régulière pour renforcer les muscles du cou et du haut du dos, en l'exemple du rowing. Cet exercice utilise des bandes de résistance ou des haltères légers. Penchez-vous légèrement en avant, pliez les coudes et tirez les bras vers l'arrière, en contractant les muscles du haut du dos.
Une conscience posturale accrue et des habitudes saines contribuent à un réveil sans torticolis ni douleur.
Et si se réveiller sans torticolis, c'est accorder à votre cou toute l'attention qu'il mérite ? En adoptant une approche holistique pour prévenir les blocages de cou et les douleurs cervicales, transformez votre lit en un sanctuaire de bien-être. Du choix attentif de votre oreiller à la pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire, honorez votre nuque de soins délicats tout au long de la journée.
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