Comment corriger une bascule du bassin sans semelle ni chirurgie ?
Vous avez mal en bas du dos dès le matin, une sciatique qui irradie dans la fesse ou l’impression d’avoir une jambe plus courte que l’autre ? Ces signes évoquent très souvent une bascule du bassin, également appelée bascule pelvienne. Bien que cela puisse passer inaperçu, les douleurs corporelles et l’inconfort qui en résultent, eux, sont incommodants au quotidien. Pour éviter tout risque de boiterie, de douleurs aux niveaux lombaires, sacro-iliaques, du coccyx et autres problèmes de santé graves et irréversibles… Voici comment corriger cette posture sans passer par la case chirurgie.
Qu’est-ce qu’une bascule du bassin ?
La bascule pelvienne est un déséquilibre de l’alignement du bassin par rapport à la colonne vertébrale et aux hanches.
Les 3 types de déséquilibre du bassin
Ce déséquilibre touche 1 personne sur 3, avec des décalages de 7 à 15 mm provoquant douleurs lombaires, sciatiques, troubles posturaux.
On en distingue trois types :
- Bascule antérieure (la plus fréquente) : le bassin bascule vers l’avant, creusant excessivement les lombaires (hyperlordose).
- Bascule postérieure : le bassin part en arrière, aplatissant la courbure lombaire.
- Bascule latérale : un côté du bassin est plus haut que l’autre (7 mm, 10 mm ou 15 mm de différence).
Dès 7 mm, le décalage crée une rotation et une compression asymétrique douloureuses sur les disques et les articulations sacro-iliaques.
Les causes d’un bassin désaligné
Les origines de ce déséquilibre sont diverses, parmi les plus fréquentes :
- Sédentarité et télétravail (position assise prolongée crée des tensions musculaires (notamment au niveau des muscles para-vertébraux))
- Grossesse et suites de couche (relâchement ligamentaire + portage du bébé)
- Sport asymétrique (tennis, golf, course à pied sur route bombée) qui désaxe le sacrum et donc le bassin.
- Inégalité fonctionnelle ou réelle de longueur des jambes : troubles de croissance, comme une scoliose (ou une attitude scoliotique)
- Faible tonus des fessiers et des abdominaux profonds
Quels sont les symptômes d’une bascule pelvienne ?
Les symptômes d'une bascule du bassin varient selon l'importance.
| Niveau de bascule | Décalage (mm) | Symptômes | Prise en charge | Durée récupération |
|---|---|---|---|---|
| Bascule légère | 5-7 mm | Légère gêne lombaire en fin de journée, raideur matinale courte, fatigue musculaire asymétrique, pas de douleur intense | Correction posturale + exercices quotidiens + coussin orthopédique | 4-6 semaines |
| Bascule modérée | 8-10 mm | Douleur lombaire récurrente (3-5 jours/semaine), sensation jambe plus courte, sciatique occasionnelle unilatérale, asymétrie visible épaules ou hanches | Exercices quotidiens + ostéopathie (2-4 séances) + coussin alignement nuit | 6-8 semaines |
| Bascule importante | 11-15 mm | Douleur lombaire chronique permanente, sciatique fréquente, boiterie, maux de tête tensionnels, tensions cervicales, troubles du sommeil | Kinésithérapie intensive 2-3x/semaine + ostéopathie + coussins ergonomiques jour et nuit | 3-6 mois |
| Bascule sévère | Plus de 15 mm | Tous symptômes précédents amplifiés, asymétrie posturale visible à l'œil nu, troubles fonctionnels marqués, pathologies secondaires possibles | Bilan médical approfondi, radio EOS, semelles orthopédiques si inégalité osseuse, rééducation intensive | 6-12 mois ou plus |
Important : ces mm sont une moyenne. Une bascule peut être bien tolérée chez un sujet sportif, ou très douloureuse chez un sédentaire.
Les plaintes les plus courantes correspondent à un déséquilibre de plus de 15 mm :
- Douleur lombaire basse chronique, souvent d’un seul côté
- Sciatique ou sensation de brûlure dans la fesse et la jambe
- Impression qu’une jambe est plus courte (sans qu’il y ait réellement d’inégalité osseuse)
- Douleur au pubis, au sacrum ou à l’aine
- Tension permanente dans les fléchisseurs de hanche (psoas)
- Maux de dos qui s’aggravent après être resté longtemps assis ou debout
- Difficulté à trouver une position confortable pour dormir
Sans traitement, cette bascule peut entraîner une pubalgie, une sciatique ou une cruralgie. Des douleurs peuvent également être ressenties au niveau des genoux, des chevilles, ainsi qu'à la nuque, aux épaules ou à la tête. Avec le temps, ces dysfonctionnements peuvent provoquer une hernie discale ou de l'arthrose.
Comment diagnostiquer une bascule du bassin ?
Auto-évaluation : 5 signes révélateurs
Il est possible de repérer des signes de bascule du bassin à l'œil nu.
- Test du miroir : debout face au miroir, vérifiez l'alignement des épaules avec les hanches (asymétrie visible = signe).
- Test de la jambe : couché sur le dos, comparez la hauteur des malléoles internes (différence = bascule probable).
- Test du pantalon : un côté toujours plus court ou usure asymétrique = bascule probable
- Test des chaussures : l'usure asymétrique des semelles indique un appui déséquilibré.
- Test postural debout : le poids repose majoritairement sur une jambe sans s'en rendre compte.
Si 3 tests s'avèrent positifs, il est préférable de consulter.
Les tests professionnels
Afin de confirmer vos suspicions, un médecin généraliste, ostéopathe, podologue ou rhumatologue effectue plusieurs examens :
Test de flexion debout (TFD) : Examinateur place pouces sur épines iliaques postéro-supérieures (EIPS), patient se penche en avant. Une épine remonte plus que l'autre = bascule de ce côté.
Test de flexion assis (TFA) : Même protocole mais en position assise. Différencie bascule fonctionnelle (TFD positif/TFA négatif) de structurelle (TFD positif/TFA positif).
Test de Downing : Examinateur évalue mobilité sacro-iliaque par mouvements de jambe contrôlés. Détecte blocages articulaires.
Mesure clinique : Mesure de la distance entre EIPS et EIAS (épines iliaques antéro-supérieures). Détecte antéversion ou rétroversion.
Les examens d'imagerie
Le 1ᵉʳ examen pour mesurer précisément la bascule (en mm) s'effectue par une radiographie debout (EOS si disponible) qui détecte l'inégalité osseuse réelle des jambes avec une vue d'ensemble colonne + bassin.
L'IRM lombaire/pelvienne recherche la présence d'une hernie discale ou d'une sacro-iliite associée en cas de symptômes neurologiques (sciatique persistante)
Le scanner est prescrit si besoin de mesures précises du bassin nottament en cas de suspicion de fracture ou d'anomalie osseuse.
L'examen podologique analyse la statique et la marche, détecte les troubles posturaux ascendants (pieds) sur une plateforme baropodométrique.
Comment corriger une bascule du bassin ? Les 4 exercices quotidien
Si votre bascule est symptomatique, votre chirurgien orthopédiste, après analyse et mise en évidence des causes de votre bascule du bassin avec les différents tests de posture et de mouvement (le test de flexion debout (TFD), le test de flexion assis (TFA) ou le test de Downing), vous prescrira une à trois séances de renforcement et d'étirements ciblés pour « remettre le bassin en place » manuellement.
Voici les exercices proposés par les kinés et ostéopathes les plus efficaces. Faites-les tous les jours pendant 15 min et 3 à 6 semaines pour des résultats durables.
Pont fessier unijambiste
Cet exercice renforce le grand fessier du côté faible. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat :
- Tendez une jambe vers le plafond (ou posez le pied au sol si trop dur).
- Poussez dans le talon de la jambe au sol et montez les hanches le plus haut possible en contractant fortement la fesse de cette jambe.
- Redescendez sans poser complètement les fesses.
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe (pause 30 s entre les séries).
Planche avec rotation
Cet exercice recentre le bassin latéralement.
Positionnez-vous en planche latérale sur l’avant-bras, corps bien droit, pieds superposés ou décalés pour plus de stabilité.
Levez le bras libre vers le plafond, puis passez-le sous le corps en rotation contrôlée (comme si vous vouliez « enfiler un fil sous votre corps ») puis revenez en ouverture.
Faites 3 séries de 10-12 rotations de chaque côté (maintenez la planche 3-4 secondes à chaque ouverture).
Effet : renforcer les obliques et le carré des lombes, ce qui « tire » le bassin vers le centre.
Étirement du psoas en fente
Cet étirement réduit la bascule antérieure. En position fente avant profonde :
- Placez un genou au sol (posez un coussin si besoin) et l’autre jambe à 90°.
- Rentrez légèrement le bassin (rétroversion) en contractant la fesse du côté de la jambe arrière.
- Poussez doucement les hanches vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans l’aine et la cuisse avant de la jambe arrière.
- Maintenez 45 à 60 secondes en respirant calmement, puis changez de côté.
→ Faites 3 à 4 passages par côté.
Effet : détend le puissant fléchisseur de hanche qui tire le bassin vers l’avant.
Dead bug
Cette position active le transverse et stabilise les hanches. Allongé sur le dos, bras et genoux à 90° (jambes en « table top »).
- Gainez fort le ventre comme si vous vouliez écraser les lombaires au sol.
- Tendez lentement un bras et la jambe opposée en gardant le dos parfaitement plaqué (ne laissez pas les lombaires se creuser).
- Revenez au centre et changez de côté sans précipitation.
→ Faites 3 séries de 12 à 16 mouvements alternés (comptez 3 secondes à la descente, 2 secondes à la remontée).
Effet : réveille le transverse et les multifides, les vrais « stabilisateurs » du bassin.
Comment dormir avec une bascule du bassin ?
Pendant votre sommeil, il y a de fortes chances pour que vous dormiez plusieurs heures sur le côté, avec les jambes qui finissent par se croiser. Or, cette posture impose une torsion du bassin, qui tourne automatiquement vers l’avant ou vers le bas et annule tous vos efforts de la journée.
Corriger la position pendant le sommeil
Pour contrer ce phénomène, certaines postures de sommeil sont à privilégier.
- Position idéale : sur le côté, jambes légèrement fléchies avec un coussin entre les genoux.
- À éviter : dormir sur le ventre (aggrave la bascule antérieure) ou sur le dos sans support sous les jambes.
- Un oreiller sous la taille (quand vous êtes sur le dos ou le côté) pour combler le creux lombaire et empêcher la rotation.
Dormir avec un coussin pour genou
La majorité des ostéopathes et kinés recommandent de dormir sur le côté avec un coussin pour genoux (ou coussin d’abduction).
En plaçant un coussin orthopédique entre vos genoux, vous maintenez :
- L’alignement parfait du bassin avec la colonne et les jambes
- L’écartement naturel des hanches
- La dérotation du bassin pendant toute la nuit
Dès la première semaine, la plupart des utilisateurs constatent une diminution des douleurs lombaires et de la sciatique matinale.
Choisissez un coussin en mousse à mémoire de forme avec sangle de maintien (pour qu’il reste en place même si vous bougez beaucoup) et une densité qui s’adapte à votre morphologie.
Bascule du bassin : peut-on marcher et est-ce que ça s'aggrave ?
Marcher avec une bascule du bassin est non seulement possible mais recommandé, à condition d'adapter votre pratique.
Marcher avec une bascule du bassin
En bascule légère (5-7 mm) : la marche normale est autorisée 30-45 min/jour. Privilégiez une marche en pleine conscience sur sol plat et évitez la marche rapide sur sol incliné et les terrains accidentés.
En bascule modérée (8-10 mm) : la marche est limitée à 20-30 min/jour avec des pauses régulières à la moindre douleur. Portez des chaussures à semelles amortissantes et utilisez des bâtons de marche pour les longues distances.
Pour une bascule importante (11-15 mm) : une marche douce de 15-20 min seulement en surveillant la douleur. Reprise progressive après le protocole correctif. Les randonnées et longues marches sont proscrites.
Quel que soit le type de bascule, arrêtez de marcher immédiatement en cas de :
- Douleur sciatique vive en marchant
- Boiterie marquée
- Sensation de jambes lourdes ou engourdies
- Aggravation après 10 min
Si la marche est trop douloureuse, pensez à ces alternatives sportives :
- Natation (excellente)
- Vélo droit (pas course)
- Pilates ou yoga adapté
- Aquagym
Sports à éviter : course à pied (impacts répétés), sports asymétriques (tennis, golf, badminton) et sports de contact.
Une bascule du bassin peut-elle s'aggraver ?
Sans prise en charge, une bascule du bassin peut empirer et entraîner des pathologies secondaires, surtout dans les cas suivants :
- Sédentarité prolongée (télétravail, voiture)
- Sports asymétriques poursuivis sans correction
- Port répété de charges d'un seul côté
- Posture assise déséquilibrée
- Stress chronique (contractures musculaires)
- Surpoids (charge pelvienne accrue)
- Vieillissement (perte tonus musculaire)
Évolution sans traitement :
Étape 1 (mois 1-6) : Douleurs lombaires occasionnelles, raideurs matinales
Étape 2 (mois 6-18) : Sciatique récurrente, asymétrie posturale visible
Étape 3 (1-3 ans) : Douleurs chroniques permanentes, irradiations jambes
Étape 4 (3-5 ans) : Pathologies secondaires possibles
Pathologies secondaires possibles :
Hernie discale : compression asymétrique disques L4-L5 et L5-S1
Sacro-iliite : inflammation chronique articulation sacro-iliaque
Arthrose précoce : hanche, genou côté surchargé
Pubalgie : tensions chroniques symphyse pubienne
Coxarthrose : usure hanche déséquilibrée
Scoliose adulte : déviation colonne vertébrale compensatoire
Quand consulter en urgence :
- Sciatique paralysante (perte motricité)
- Incontinence urinaire ou anale soudaine
- Engourdissement pelvien
- Douleur extrême résistante aux antalgiques
Bascule du bassin et semelles orthopédiques : oui ou non ?
Si une radio ou un scanner prouve une inégalité réelle de longueur des jambes supérieure à 10-12 mm, alors votre podologue vous prescrira le port de semelles orthopédiques. Mais si, comme dans 80 % des cas, la différence est fonctionnelle (musculaire et posturale), les semelles peuvent rigidifier le problème.
Souvent, le combo exercices + coussin orthopédique peut suffire.
En journée, vous pouvez également corriger votre bascule en position assise. Pendant vos heures de bureau ou en voiture, asseyez-vous sur un coussin d’assise orthopédique à mémoire de forme.
Son design en U et son gel silicone répartissent la pression du corps et ajustent votre posture pour garder le bas du corps aligné avec le reste de la colonne vertébrale. Cette correction posturale soulage ainsi les douleurs au niveau du sacrum, du coccyx et des lombaires.
Comment remettre son bassin en place ?
Plusieurs approches existent pour "remettre le bassin en place", de la manipulation professionnelle aux techniques d'auto-mobilisation.
Qui peut remettre un bassin en place ?
Ostéopathe (1er choix) :
- Manipulations douces (HVBA) ou techniques fonctionnelles
- 2-4 séances généralement suffisantes pour bascule modérée
- Coût : 60-90 euros la séance
- Remboursement : variable selon mutuelle
Chiropracteur :
- Ajustements vertébraux ciblés
- Approche plus structurelle, manipulations plus rapides
- 4-8 séances en moyenne
- Non remboursé Sécurité Sociale
Kinésithérapeute spécialisé :
- Sur prescription médicale (remboursé)
- Techniques globales (Mézières, Sohier, McKenzie)
- 10-15 séances dans un protocole complet
- Idéal en complément ostéopathie
Posturologue :
- Bilan postural complet
- Analyse capteurs (yeux, pieds, mâchoire)
- Prescription semelles ou orthèses si nécessaire
Peut-on remettre son bassin en place seul ?
Plusieurs techniques d'auto-mobilisation existent, mais elles ne remplacent pas une manipulation professionnelle pour des bascules importantes.
- Manœuvre du genou-poitrine alterné : allongé sur le dos, ramenez alternativement chaque genou vers la poitrine, maintenez 20 sec, alternez 10 fois chaque côté. Mobilise sacro-iliaques en douceur.
- Bascule pelvienne au sol : allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, basculez le bassin en collant les lombaires au sol (rétroversion), puis creusez (antéversion). Répétez 15 fois lentement.
- Roulement bassin avec ballon :Assis sur un ballon de gym, faites des rotations lentes du bassin dans le sens horaire puis antihoraire. 10 rotations par sens. Améliore mobilité globale.
- Étirement du piriforme : à 4 pattes, glissez le genou douloureux vers la main opposée, étendez l'autre jambe en arrière. Maintenez 60 sec. Libère piriforme qui souvent bloque sacrum.
Important : ces techniques aident à entretenir l'équilibre, mais une consultation reste nécessaire si les douleurs persistent +3 semaines.
Combien de temps pour remettre un bassin en place ?
Avec une séance ponctuelle d'ostéopathe, une amélioration immédiate est possible mais elle est souvent partielle. La consolidation musculaire prend toujours plusieurs semaines.
Ainsi, le protocole complet (4-8 séances + exercices quotidiens) prend 4 à 12 semaines pour une stabilisation durable. Pour un maintien sur le long terme, les exercices quotidiens sont à faire à vie, surtout si sédentarité ou sport asymétrique.
Corriger une bascule du bassin est tout à fait possible quand on effectue les séances de renforcement quotidien et que l’on agit pour maintenir un alignement du bassin de jour comme de nuit. Une prise en charge précoce (avant 1 an) permet une récupération quasi complète dans 85% des cas. Au-delà, certaines séquelles peuvent persister.
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Questions fréquentes sur la bascule du bassin
Comment soigner une bascule du bassin ?
4 actions complémentaires pour soigner durablement une bascule du bassin :
- Renforcement musculaire ciblé : pratiquez les 4 exercices quotidiens (pont fessier unijambiste, planche rotation, étirement psoas, dead bug) pendant 3-6 semaines minimum.
- Manipulations professionnelles : 2-8 séances chez ostéopathe ou chiropracteur selon importance de la bascule.
- Ergonomie quotidienne : coussin orthopédique en U au bureau et en voiture, coussin entre les genoux la nuit, posture corrigée debout (poids réparti).
- Mode de vie : pauses toutes 30 min en position assise, marche thérapeutique quotidienne, gestion stress, activité symétrique (natation idéale).
Pour une bascule légère : 4-6 semaines de protocole rigoureux suffisent généralement. Pour une bascule importante : 3-6 mois sont nécessaires. La rééducation manuelle seule (sans exercices quotidiens) ne suffit JAMAIS sur le long terme.
Quels sont les exercices pour la bascule du bassin ?
4 exercices essentiels, à pratiquer quotidiennement 15 minutes :
Pont fessier unijambiste (3 séries de 12-15 par jambe) : renforce fessier faible
Planche avec rotation (3 séries de 10-12 par côté) : recentre bassin latéralement Étirement psoas en fente (3-4 passages 45-60 sec par côté) : réduit bascule antérieure Dead bug (3 séries de 12-16 alternés) : active stabilisateurs profonds
Exercices complémentaires à intégrer :
- Bird dog : 3 séries de 10 alternances (renforce multifides)
- Clamshell (coquille) : 3 séries de 15 par côté (moyen fessier)
- Posture enfant : 2 min en relâchement (étire chaîne postérieure)
- Étirement piriforme : 30 sec par côté (libère sciatique)
Important : commencez progressivement (3 séries au lieu de 4 les premiers jours), arrêtez si douleur aiguë, respirez calmement pendant chaque exercice.
Qui peut remettre un bassin en place ?
5 professionnels peuvent intervenir sur une bascule du bassin :
L'ostéopathe : 1er choix, manipulations douces, pas de prescription nécessaire, 60-90€ la séance
Chiropracteur : ajustements vertébraux ciblés, plus structurels et non remboursé
Kinésithérapeute : sur prescription médicale (remboursé Sécu), techniques globales et exercices
Posturologue : bilan postural complet, analyse multifactorielle
Médecin physique et de réadaptation (MPR) : approche médicale globale, prescription de protocoles complets
Choix selon votre situation :
Bascule récente sans gravité : ostéopathe seul
Bascule chronique : ostéopathe + kiné (combinaison la plus efficace)
Bascule avec sciatique : médecin + kiné prescrit
Bascule liée au sport : médecin du sport + ostéopathe + podologue
Évitez les "rebouteux" non diplômés et les vidéos d'auto-manipulation forcée trouvées sur internet (risques de blessures).
Peut-on marcher avec une bascule du bassin ?
Oui, marcher est même recommandé, en adaptant la pratique à l'importance de la bascule. Cette marche est thérapeutique :
- Mobilise les articulations sacro-iliaques
- Renforce la musculature stabilisatrice
- Améliore la circulation pelvienne
- Diminue les tensions musculaires
Source : clinique-med.com
