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Douleurs, blocages, craquements, boiterie… Quand l’arthrose de la hanche s’installe, monter les escaliers, s’asseoir ou simplement croiser les jambes n’est plus si facile. Et comme si cela ne suffisait pas, le froid et l’humidité accentuent la raideur et la faiblesse articulaire. Heureusement, il est possible de ralentir la progression de cette maladie dégénérative. Comment ? Grâce à une série d’exercices simples à faire chez vous pour retrouver souplesse et mobilité, ralentir l’évolution de l’arthrose de la hanche, en attendant ou pour éviter une éventuelle opération de prothèse de hanche.
Les exercices pour l’arthrose de hanche
Contrairement aux idées reçues, bouger est bénéfique quand on souffre d’arthrose de la hanche, une dégradation naturelle du cartilage au niveau de l’articulation coxo-fémorale, aussi appelée coxarthrose.
En complément de la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) prescrits par le médecin, la pratique d’exercices adaptés renforce les muscles autour de l’articulation entre le fémur et le bassin, améliore la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
Les exercices de renforcement musculaire
En fragilisant l’articulation de la hanche, l'arthrose entraîne une perte de force musculaire. En renforçant les muscles qui entourent la hanche, vous gagnez en stabilité, réduisez la pression sur le cartilage et facilitez vos mouvements au quotidien.
1-Le pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés à largeur de hanches.
- Poussez sur les pieds pour soulever le bassin et contractez les fessiers.
- Tenez 5 secondes puis redescendez lentement.
- Répétez 10 fois.
2-L’élévation latérale de la jambe
- Allongez-vous sur le côté sain, jambes tendues.
- Levez doucement la jambe douloureuse sans cambrer.
- Maintenez 3 secondes, redescendez lentement.
- Répétez 10 fois.
3-L’élévation du genou assis sur une chaise
- Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat.
- Levez lentement un genou vers la poitrine, puis redescendez.
- Alternez et faites 10 répétitions par jambe.
Les étirements pour soulager la raideur
La hanche arthrosée perd en souplesse. L’étirer régulièrement relâche les tensions musculaires, améliore l’amplitude articulaire et réduit la sensation de blocage.
1-L’étirement du psoas
- Positionnez-vous en fente avant, le genou arrière au sol.
- Poussez légèrement les hanches vers l’avant pour sentir l’étirement devant la hanche.
- Tenez 20 secondes de chaque côté.
2-L’étirement des fessiers
- Allongez-vous sur le dos, genou plié vers la poitrine.
- Attrapez le genou avec les mains et tirez doucement.
- Maintenez 20 secondes, puis changez de côté.
Les sports doux
L’arthrose ne doit pas empêcher l’activité physique, à condition de l’adapter en intensité et en durée. À savoir que certaines pratiques sportives comme le cyclisme, la marche, le yoga, le tai-chi-chuan, la marche dans l’eau ou l’aquagym sont excellentes pour bouger sans impacter l’articulation.
Pour maximiser les effets sans vous blesser :
- Commencez lentement et intensifiez les exercices progressivement.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
- Pratiquez 5 à 10 minutes par jour pour des effets à long terme.
La routine du coucher contre les douleurs de hanche la nuit
En cas d’arthrose avancée, la douleur à la hanche peut persister la nuit, même sans bouger. Voici quelques bonnes habitudes à mettre en place pour préserver la qualité de votre sommeil et éviter que l’arthrose ne vous réveille.
1- Commencez avec des étirements doux :
- Étirement du psoas : en position de fente, avancer doucement les hanches.
- Étirement des fessiers : allongé sur le dos, genou replié vers la poitrine.
- Bascule du bassin : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Inspirez, puis basculez le bassin en collant le bas du dos au sol.
- Relâchez et répétez 10 fois.
Vous pouvez aussi marcher après le dîner.
2- Appliquer du chaud pour détendre les muscles et améliorer la circulation via une bouillotte ou prendre un bain chaud.
3- Adopter une bonne position de sommeil :
- Sur le dos avec un coussin sous les genoux pour réduire la tension sur les hanches.
- Sur le côté non douloureux avec un coussin entre les genoux pour aligner le bassin et éviter toute torsion responsable d’une pression douloureuse sur l’articulation.
- Éviter de dormir sur le ventre, au risque de cambrer le dos et accentuer la douleur.
Vérifiez la qualité de votre literie en privilégiant un matelas mi-ferme à ferme pour bien soutenir le dos et les hanches.
LIRE AUSSI : Comment bien dormir avec une prothèse de hanche ?
Si vous cherchez comment soigner l’arthrose de la hanche naturellement, ces exercices sont un excellent traitement pour soulager la douleur et les raideurs associées, et ce, dès les premiers symptômes d’arthrose de hanche. Toutefois, si la douleur ou la raideur matinale ne cède pas au repos, les gestes du quotidien sont de plus en plus difficile ou qu’un gonflement ou une rougeur au niveau de la hanche apparaît, consultez votre médecin.
Vos questions sur le sujet :
Est-ce que la marche est bonne pour l’arthrose ?
La marche, comme le vélo ou la natation, est une activité physique douce recommandée 2 à 3 fois par semaine pour aider à mobiliser l'articulation sans l'aggraver et limiter sa progression. Toutefois, évitez les longues marches durant les périodes très douloureuses. Préférez les jours où la douleur est supportable, évitez de rester debout longtemps et de porter des charges lourdes…
Comment marcher avec l’arthrose de la hanche ?
En cas de stade sévère, il peut être difficile de marcher avec une arthrose de la hanche. Pour vous aider :
- Prenez appui sur une canne du côté opposé à la hanche douloureuse.
- Chaussez-vous avec des chaussures de marche à semelles plates avec un bon amorti pour absorber les chocs. Pensez à glisser des semelles orthopédiques si vous avez des déséquilibres posturaux.
- Tenez-vous droit, engagez vos abdominaux et fessiers pour stabiliser la hanche.
Regardez devant vous, pas vos pieds, pour une démarche plus fluide. - Marchez sur les terrains plats : les montées et descentes sollicitent davantage la hanche.
- Allez à votre rythme : évitez les longues marches sans pause.
Pendant combien de temps faire les exercices pour soigner l’arthrose de hanche ?
Selon l’évolution de la coxarthrose, le temps nécessaire pour améliorer la souplesse varie. Des progrès notables se produisent souvent après deux à trois semaines d'étirements réguliers, jusqu'à quelques mois.
