S'il y a bien une pathologie qui touche particulièrement les femmes âgées de 40 à 60 ans, qu'elles soient sportives ou non, c'est la tendinite du moyen fessier. Vous connaissez sûrement cette douleur le long du tendon situé sur le côté externe de la cuisse, qui peut vous gêner lors de la marche ? Eh bien, sachez qu'en plus du repos, des antalgiques et d'une application modérée de glace sur la zone douloureuse, seule une rééducation appropriée permet de traiter cette inflammation du tendon du muscle moyen fessier.
Ci-dessous, retrouvez les exercices recommandés par les kinésithérapeutes que vous pouvez facilement réaliser chez vous pour traiter cette affection et prévenir les récidives.
La tendinite moyen fessier : causes et symptômes
Qu'est-ce qu'une tendinite moyen fessier ?
Le moyen fessier, muscle essentiel à la stabilité du bassin et indispensable à la marche, joue un rôle crucial dans le maintien et la stabilisation du bassin lorsqu'une seule jambe supporte tout le poids du corps (appui monopodal). En cas de sollicitation excessive de ce muscle due à des mouvements répétitifs ou à une mauvaise position, cela peut déclencher une inflammation douloureuse, des microtraumatismes et des lésions le long de la cuisse. Les professionnels de la santé parlent de "tendinite moyen fessier" ou tendinopathie du moyen fessier.
Les causes et symptômes
La douleur associée à la tendinopathie localisée de la hanche, au côté externe et postérieur de la fesse jusqu'en haut de la cuisse, peut rendre la marche, les montées d’escalier et la station debout particulièrement difficiles.
Il existe plusieurs facteurs de risque à la survenue d'une tendinite moyen fessier :
- des mouvements répétitifs lors de la course à pied
- L’arthrose de la hanche
- Les anomalies anatomiques de la hanche
- Le surpoids
- Les modifications hormonales (notamment à la ménopause)
- le tabagisme,
- la déshydratation
- une mauvaise alimentation.
Les exercices de rééducation pour soigner une tendinite du muscle fessier
Les séances de kinésithérapie jouent un rôle clé dans le traitement de la tendinopathie de la hanche et dans la prévention des rechutes. Seules ces sessions, combinant différentes techniques, permettent d'atteindre plusieurs objectifs :
- Une réduction de la douleur
- Un renforcement musculaire
- Une réadaptation aux activités sportives
Les autos massages au rouleau
Débutez votre séance par des massages ciblés sur votre fessier. Munissez-vous d'un tapis de sol, d'un rouleau et d'une balle de massage. Reproduisez ces exercices, maintenez chaque position pendant 2 à 3 minutes et répétez l'ensemble 3 fois :
Massage du muscle piriforme:
- Asseyez-vous sur votre rouleau en mousse en prenant appui avec vos mains sur le tapis.
- Placez la partie latérale de votre cheville du côté affecté par la tendinopathie sur la jambe opposée (le genou).
- Effectuez des mouvements de va-et-vient sur le rouleau pour détendre la partie postérieure du bassin, incluant le grand fessier et le piriforme.
- En cas de points de tension spécifiques, maintenez la pression pendant 10 secondes.
Massage en position latérale:
- Allongez-vous sur le côté de la tendinite, en plaçant le pied de la jambe du dessus juste en avant du genou de la jambe du dessous.
- Réalisez des mouvements de massage le long de toute la partie latérale de votre jambe, de la hanche jusqu'au genou.
Cela contribuera à détendre toute la chaîne musculaire latérale, y compris la bandelette ilio-tibiale et le moyen fessier.
Les exercices d'assouplissement et d'étirement musculaires
Étirement musculaire du grand fessier :
Allongez-vous sur le dos et amenez le genou de la jambe souffrant de tendinite en direction de l'épaule opposée jusqu'à ressentir une tension musculaire dans la région fessière.
Étirement du muscle moyen fessier :
Allongé au sol, à l'aide de votre main du côté opposé, amenez votre genou vers l'autre côté en abduction (rapprochement) avec une flexion de la hanche à 90 degrés. Maintenez la position pendant 20 secondes dès que vous ressentez une tension au niveau du muscle moyen fessier, puis répétez l'exercice 3 fois.
Assouplissement en rotation lombaire :
Pour contrer les compensations au niveau du dos, fléchissez vos deux genoux, laissant les jambes tomber du côté opposé à votre tendinite sans forcer. Le poids des jambes provoquera une rotation lombaire. Cette position étire le système musculaire et assouplit les lombaires en rotation. Accédez également à votre moyen fessier pour traiter les points de tension en palpant et en appliquant des pressions statiques sur les zones musculaires. Vous pouvez utiliser une balle de massage rigide ou une balle de tennis, effectuant des mouvements circulaires sur le muscle pour le détendre.
Étirement de la chaîne musculaire latérale :
- En position debout, prenez appui (sur un mur, un meuble haut ou un manche à balai, par exemple).
- Placez la jambe à étirer en arrière de l'autre jambe avec un contact sur la partie latérale externe de votre pied.
- Maintenez votre bassin horizontal et la courbure dorsale alignée.
- Effectuez une flexion du genou de la jambe qui est en avant pour étirer la chaîne musculaire de la jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez l'exercice 3 fois.
Le renforcement musculaire
En position à quatre pattes, écartez la hanche latéralement en soulevant la jambe pliée sur le côté, veillant à ne pas compenser au niveau du bassin ou du dos. Pour augmenter la difficulté et la résistance, vous pouvez utiliser un élastique placé entre les jambes.
Ensuite, positionnez-vous sur le côté, en adoptant une position de gainage latérale en vous appuyant sur le pied de la jambe opposée, tandis que la jambe affectée par la tendinopathie est positionnée au-dessus. Assurez-vous que les articulations des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles sont parfaitement alignées. Écartez les jambes du haut dans toute l'amplitude possible en respirant calmement.
Derniers conseils en cas de tendinite du muscle fessier
Si vous êtes sportif, pensez à consulter votre kinésithérapeute pour approfondir et personnaliser les exercices propres à votre cas et vous conseiller sur les équipements et les habitudes d'entraînement. Enfin, il est important d'optimiser les bénéfices de ces exercices en évitant quelques mauvaises habitudes posturales :
- Croiser les jambes trop longtemps.
- Se tenir debout en appui sur une seule jambe, en faisant partir le bassin sur le côté.
- Dormir sur le côté de la tendinite, car vous ajoutez une compression toute la nuit sur la blessure. Vous pouvez dormir de l'autre côté à condition de ne pas croiser votre jambe douloureuse par-dessus, qui crée une abduction et un étirement toute la nuit.
