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La névralgie pudendale est une affection douloureuse et méconnue qui touche le nerf pudendal. Cette compression entraîne des douleurs pelviennes, des sensations de brûlure ou un inconfort en position assise… difficiles à soulager. Pour venir à bout de cette “maladie des gens assis”, et éviter d’angoisser à l’idée de s’asseoir, voici une routine à mettre en place pour vous aider à gérer les symptômes de la névralgie pudendale et continuer à travailler (et vivre) sans douleur.
Qu’est-ce que la névralgie pudendale ?
La névralgie pudendale survient lorsque le nerf pudendal, situé dans la région pelvienne, est comprimé ou irrité. Cette douleur neuropathique qui se déclenche par crise peut affecter aussi bien les femmes (nerf pudendal femme) que les hommes (nerf pudendal homme).
Source : Christophe DURAND – Ostéopathe D.O.
Les symptômes de la névralgie pudendale
Difficile de diagnostiquer une douleur venant de la compression du nerf pudendal, d’un problème de coccyx ou du sacrum (névralgie clunéale)… Face à cette errance thérapeutique, voici quelques pistes des sensations ressenties :
- Douleurs pelviennes ou rectales, souvent en position assise.
- Sensations de brûlure, de picotements ou de choc électrique dans la zone pelvienne (les petites et grandes lèvres pincent en permanence, la sensation d’avoir une lame à l'intérieur du vagin…).
- Inconfort lors des rapports sexuels ou des selles.
- Chez les femmes, douleur vulvaire ou clitoridienne.
- Chez les hommes, douleur scrotale ou pénienne.
Les causes d’une névralgie pudendale
Il existe plusieurs facteurs de risques à déclencher cette névralgie :
- les traumatismes (chutes, accouchements),
- les positions assises prolongées,
- le stress, l’anxiété, la dépression ou des traumatismes émotionnels.
La névralgie pudendale psychologique
Une forte sensibilité émotionnelle devant l’angoisse que provoque la douleur, couplée aux déceptions thérapeutiques, affectent le moral… qui peut aussi aggraver les symptômes. Cette névralgie pudendale liée au stress, aussi appelée névralgie pudendale psychologique, s’explique par un cercle vicieux :
- Le cerveau, sous l’effet du stress, devient hypersensible aux signaux de douleur et intensifie les symptômes.
- Le stress chronique contractile des muscles du plancher pelvien, ce qui peut irriter le nerf pudendal et déclencher ou aggraver les douleurs.
La douleur chronique augmente le stress, qui à son tour intensifie la douleur, rendant la gestion de la condition plus complexe.
Les limites des traitements pour la névralgie pudendale
Si vous consultez pour traiter la névralgie pudendale, la majorité des professionnels de santé vous proposeront plusieurs options, mais elles ont leurs limites :
- Les anti-inflammatoires, antidouleurs ou relaxants musculaires soulagent temporairement et peuvent causer des effets secondaires.
- Les infiltrations avec des injections de corticoïdes réduisent l’inflammation, mais leur efficacité varie.
-
Les séances de kinésithérapie proposent des exercices spécifiques pour détendre les muscles pelviens, demander du temps et se déplacer régulièrement.
Les médecins les plus à la pointe sur les nouveaux traitements pour la névralgie pudendale vous proposeront la neuromodulation ou la chirurgie de décompression (ouvrir la fesse pour détendre ou sectionner les nerfs), mais ces solutions restent invasives, sans garantie de résultats et pas toujours prises en charge.
Astuces et routine pour soulager votre nerf pudendal
Soulager la névralgie pudendale est possible en changeant quelques habitudes, notamment pour réduire la pression sur le nerf pudendal et limiter les douleurs pelviennes en position assise.
Écoutez votre corps
Pour limiter l’impact de la compression sur le nerf pudendal en position assise prolongée :
- Programmez des pauses toutes les 30 minutes : levez-vous pour marcher quelques pas ou effectuer une tâche debout.
- Dès que la douleur apparaît, allongez-vous brièvement pour détendre le plancher pelvien et éviter que la douleur ne s’installe.
- Pratiquer des exercices de relaxation, comme la respiration diaphragmatique, pour réduire la névralgie pudendale liée au stress.
Aménagez un espace de travail ergonomique
Une ergonomie adaptée en position assise est essentielle pour améliorer votre confort et minimiser les douleurs liées à la névralgie pudendale, pour cela :
- Investissez dans un bureau réglable, qui s’élève et s’abaisse pour alterner entre positions assise et debout.
- Choisissez un fauteuil spécialisé, avec un bon soutien lombaire et une assise rembourrée pour réduire la pression sur le nerf pudendal.
- Utilisez un coussin orthopédique en gel ou en mousse à mémoire de forme, avec une découpe centrale ou en forme de U, qui soulagera la zone pelvienne.
Le coussin d'assise Cellsius en gel silicone répartit uniformément le poids sur le siège, ce qui permet de s’asseoir sans douleur au bureau, en voiture ou à la maison, avec une sensation de fraîcheur continue.
Portez des vêtements adaptés
Les vêtements trop serrés irritent la région pelvienne et aggravent les symptômes :
- Privilégiez des vêtements confortables : des pantalons amples et des sous-vêtements en coton qui ne compriment pas l’entrejambe.
- Pour la névralgie pudendale femme : pendant les menstruations, utilisez des culottes de règles plutôt que des tampons ou des serviettes, qui accentuent l’inconfort.
Les exercices pour décoincer le nerf pudendal
En complément des coussins orthopédiques, certains exercices d’ostéopathie soulagent les douleurs pudendales. Pratiquez-les quotidiennement sur une durée de 1 à 3 mois selon votre douleur.
Voici quelques suggestions, faciles à reproduire à la maison pour ouvrir les hanches afin de :
- relâcher les tensions des muscles abducteurs et pelviens
- détendre les articulations pubiennes
- apaiser le stress
| Exercice | Objectif | Instructions | Bienfait |
| Posture de l’enfant (yoga) | Étirer doucement les muscles pelviens et apaiser le stress. | 1. Agenouillez-vous sur un tapis, fesses sur les talons. 2. Penchez-vous en avant, bras étendus, front au sol. 3. Restez 1 à 2 min, en respirant profondément. |
Détend la région pelvienne et réduit la tension autour du nerf pudendal. |
| Étirement du pigeon | Ouvre les hanches et relâche les muscles autour du nerf pudendal. | 1. En position assise ou à quatre pattes, pliez une jambe devant, l’autre étendue en arrière. 2. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour étirer la hanche. 3. Tenez 20-30 sec par côté, en respirant calmement. |
Soulage la pression sur le nerf pudendal en assouplissant les muscles pelviens. |
| Respiration diaphragmatique | Réduire le stress et relâcher le plancher pelvien. | 1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. 2. Placez une main sur le ventre, inspirez par le nez en gonflant le ventre. 3. Expirez lentement par la bouche, en relâchant le plancher pelvien. 4. Répétez 5 minutes. |
Diminue la névralgie pudendale liée au stress en relaxant les muscles pelviens. |
| Exercice du ballon pour le pubis | Renforcer doucement les muscles pelviens sans irriter le nerf. | 1. Allongez-vous sur le côté, un ballon (ou coussin) entre les genoux. 2. Décollez légèrement la jambe supérieure (quelques cm). 3. Serrez le ballon 30 sec, puis relâchez. 4. Répétez 5-10 fois par côté. |
Améliore la stabilité pelvienne tout en évitant la compression du nerf pudendal. |
| Détente du périnée en position grenouille | Relâcher le périnée et réduire la tension pelvienne. | 1. Allongez-vous sur le dos, pieds joints, genoux écartés en « grenouille ». 2. Inspirez par le nez, en relâchant le périnée. 3. À l’expiration, faites une apnée, étendez les jambes vers le haut (pieds joints). 4. Inspirez en revenant à la position initiale. Répétez 8-10 fois. |
Détend le plancher pelvien et améliore la circulation dans la région du nerf pudendal. |
Marcher et bouger avec une activité physique régulière est aussi bénéfique. Évitez toutefois les sports qui risquent de comprimer le nerf pudendal comme le vélo et l’équitation.
Si l’on se sent dépourvu et livré à soi-même face aux échecs thérapeutiques, ces douleurs dans l’entrejambe ne sont pas éternelles. Guérir d’une névralgie pudendale naturelleent est possible grâce à une routine ostéopathique qui combine ergonomie d’assise avec des exercices ciblés et une bonne gestion du stress.
