Comment marcher avec une douleur au genou ?

Après une opération du genou, une pose de prothèse, une luxation du fémur ou un déplacement de la rotule, marcher n’est plus aussi simple qu’avant. Tout le long de la guérison, le moindre mouvement, comme plier et bouger la jambe, est douloureux, voire impossible à effectuer. Pourtant, reprendre la marche est recommandée dans le processus de récupération pendant la convalescence. Mais alors, comment marcher avec une douleur au genou ?

Peut-on marcher quand on a mal au genou?

La possibilité de marcher avec une douleur au genou dépend du type et de la localisation de la douleur.

Douleur genou antérieure

Si vous souffrez de syndrome de l’essui-glace, de tendinite patellaire ou de chondromalacie, la douleur se situe devant le genou. Dans ce cas, il est possible de marcher, mais avec précaution. C’est-à-dire :

• Marcher sur des surfaces planes
• Éviter les escaliers ou les pentes.
• Faire des pauses fréquentes à la moindre douleur.

Douleur latérale du genou

Si votre syndrome de la bandelette ilio-tibiale, les lésions du ménisque externe vous lancent sur le côté du genou, et selon l'intensité de la douleur, une marche lente est possible, tout en évitant les mouvements latéraux brusques.

Douleur à l'intérieur du genou

L’arthrose du genou, les lésions du ménisque interne et la bursite provoquent une douleur médiale supportable à la marche. Préférez toutefois des surfaces souples et limitez les activités pour réduire les impacts.

Douleur derrière le genou

La marche devient vraiment difficile en cas de kyste de Baker ou de tendinite du muscle poplité. La douleur postérieure au genou demande de consulter un professionnel de santé avant de marcher, surtout si la douleur est intense.

Douleur diffuse ou généralisée

Pour les douleurs du genou liées à l’arthrite ou la fibromyalgie, une marche douce et contrôlée peut être bénéfique, tant que la gêne est tolérable.

Conseils pour marcher avec une douleur au genou

Si marcher avec un genou endommagé est souvent possible, veillez à suivre ses recommandations pour ne pas aggraver la blessure :

LIRE AUSSI : les mouvements interdits avec une prothèse de genou.

Évaluer la douleur

Comme détaillé précédemment, selon le problème de genou sous-jacent et l’intensité de la douleur, c’est à vous de sentir s’il est possible ou trop dangereux de se risquer à faire les premiers pas. Pour vous aider, jaugez de l’intensité de l’inconfort sur une échelle de 1 à 10.

Techniques et équipements

Pour éviter de trébucher et d’aggraver votre situation, mettez toutes vos chances de votre côté :

• Utiliser des béquilles ou une canne pour réduire la pression sur le genou.
• Se chausser avec des chaussures confortables, antidérapantes qui maintiennent bien la cheville.
• Portez une genouillère pour soutenir les articulations pendant la flexion.
• Marcher sur des surfaces planes et souples pour diminuer l’impact.
• Commencez par des petits pas réguliers afin de réduire l’impact, les mouvements brusques et incontrôlés, et à fortiori l'aggravation de la douleur à chaque foulée, d'améliorer la stabilité et l’équilibre.

La posture pour marcher

Pour minimiser la douleur au genou lors de la marche :

- Garder votre corps aligné : tête droite, regard vers l’avant, épaules relâchées et alignées avec vos hanches. Évitez de pencher le corps en avant ou en arrière, au risque d’ajouter une pression supplémentaire sur le genou.

- Placez vos pieds droit devant vous : cela parait évident, mais des pieds tournés vers l'intérieur ou l'extérieur sollicitent les articulations des genoux.

- Fléchissez légèrement les genoux pendant la marche pour absorber les chocs, réduire la pression sur les articulations et mieux répartir le poids du corps.

- Fléchissez aussi vos coudes et balancez vos bras naturellement le long du corps afin d’équilibrer et stabiliser le mouvement sans tension sur le bas du corps.

Faire des exercices et des étirements

La mobilité des genoux dépend de deux articulations : celle entre le fémur et le tibia et celle entre le fémur et la rotule. Pour renforcer les muscles autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers et muscles du mollet) et améliorer la flexibilité, les séances de kinésithérapie et des mouvements simples à faire chez soi facilitent la reprise de la marche.

Dès que votre kinésithérapeute vous y autorise, reproduisez ces exercices :

1- Levé de jambe : allongé sur le dos, pliez la jambe non douloureuse jusqu’à placer votre pied, à plat sur le sol, au niveau du genou de l’autre jambe, affectée.

Tendez la jambe douloureuse et maintenez le pied fléchi.

Soulevez-la pendant 5 secondes puis relâchez. Recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.

2- Genou contre poitrine : allongé sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine, en l’enlaçant des deux mains pendant 30 secondes. Relâchez puis recommencez 5 fois de chaque côté.

3- Debout, tenez-vous au dossier d’une chaise, pliez une jambe derrière vous, attrapez votre cheville et tirez-la vers vous. Gainez les abdominaux et les fesses. Ressentez l’étirement à l’avant de votre cuisse. Maintenez la position 5 à 10 secondes. Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté.

Récupérer et traiter la gonalgie avec le coussin pour genou

Pour réussir à marcher sans assistance tout en minimisant la douleur, pensez aussi à utiliser un coussin orthopédique pour genou.

En position de sommeil, cet accessoire se place entre les jambes en position allongée sur le côté. Dans cette posture, le coussin maintient un alignement correct entre les genoux et répartit uniformément la pression exercée sur le genou affecté pour dormir sans risque de friction et de frottement entre les articulations.

En journée, ce coussin soulage aussi les muscles et les articulations du genou :
Placez-le derrière le genou affecté en position assise ou allongée pour soulever légèrement, éviter les flexions et faciliter le passage de la position assise à debout.

Marcher avec une douleur au genou est possible à condition d’évaluer le type et l’intensité de votre douleur, de préparer la reprise de la marche aidés des bons équipements et sous l’autorisation de votre médecin ou kinésithérapeute.

Source : https://www.chiropraxie.com/blog/articles/exercices-pour-etirer-et-renforcer-ses-genoux