Douleur ostéoporose : 5 traitements infaillibles pour vos genoux

L'ostéoporose est une maladie silencieuse qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Si cette atrophie osseuse touche principalement les vertèbres, les poignets et les hanches, elle peut également provoquer des douleurs aux genoux, au niveau du col du fémur. Bien que les anti-inflammatoires et analgésiques puissent soulager temporairement, d'autres traitements, complémentaires aux médicaments, s'avèrent efficaces pour réduire le risque de chute et de blessure, marcher et vivre plus sereinement avec l'ostéoporose.

Une supplémentation en calcium et en vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé osseuse. Une carence en ces nutriments aggrave les symptômes de l’ostéoporose. Pour maintenir les niveaux adéquats, adoptez une alimentation équilibrée riche en :

• produits laitiers,
• poissons gras,
• légumes verts.

Pour évaluer vos besoins en calcium et en vitamine D, consultez votre médecin traitant, qui, si nécessaire, vous prescrira une supplémentation.

Les étirements et exercices physiques spécial ostéoporose

Comme pour toute affection, les personnes souffrant d'ostéoporose n'osent pas bouger, peur de raviver la douleur. Pourtant, l’immobilité empêche l’amélioration de la densité osseuse et le renforcement musculaire qui soutiennent les articulations.

Bouger au quotidien

Selon vos capacités, trouvez une activité physique à faible impact pour faire travailler vos jambes et vos genoux sans risque de blessure, améliorer l’équilibre et la flexibilité de vos articulations des genoux.

• La marche, la natation, la danse et le vélo : des sports doux et accessibles à tous.
• Le tai-chi et le yoga : ces combinaisons entre postures lentes, étirements profonds et techniques de respiration sont une pratique complète et douce pour les articulations.
• Du step ou monter et descendre les escaliers.
• Jardiner, promener son chien, le ménage ...

Exercices d'étirements

À mesure que vous reprenez confiance, entreprenez un programme avec d’autres exercices d’étirement 2 à 3 fois par semaine. Contre la fracture du col du fémur, il faut absolument muscler ses fesses, en faisant par exemple :

• Les ponts fessiers sur une jambe ou sur deux jambes : allongé sur le dos, levez le bassin le plus haut possible et tenez 3 secondes.
• La position du flamant rose : mettez-vous en équilibre sur un pied pendant 30 secondes par pied.

Faites aussi travailler la mobilité du bassin avec un gainage latéral sur les genoux en vous allongeant sur le côté, appuyé sur un coude, en pliant les genoux. Il vous suffit ensuite de faire monter et descendre le bassin.

Ces exercices d’étirement ou de renforcement des muscles fessiers situés autour de la tête et du col du fémur (articulation de la hanche) donneront un meilleur équilibre et vous protégeront en cas de chute.

La relaxation et la méditation contre les douleurs d'ostéoporose

Pour gérer la douleur ostéoporotique, les techniques de relaxation et de méditation permettent de réduire la perception de la douleur, diminuer le stress et améliorer le bien-être général.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience (Mindfulness) consiste à porter une attention particulière au moment présent, sans jugement. Elle développe une meilleure conscience corporelle et atténue la réponse émotionnelle à la douleur d’ostéoporose.

Utilisez des applications ou des guides audio sur YouTube et commencez par de courtes séances de 5 à 10 minutes par jour. Respirez profondément et lentement, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis relâcher systématiquement différents groupes musculaires. Cette pratique réduit les tensions musculaires et calme le système nerveux, ainsi que la perception de la douleur. Pour ce faire :

• Allongez-vous ou asseyez-vous dans un endroit calme.
• Commencez par contracter les muscles des pieds et remontez progressivement vers le haut du corps, pendant 5 secondes avant de relâcher.
• Inspirer à chaque contraction et expirer pendant la relaxation.

La respiration profonde

La respiration profonde favorise la relaxation en activant le système nerveux parasympathique, qui aide à calmer le corps et l’esprit. Plusieurs techniques de respiration profonde existent. Testez celle avec laquelle vous êtes le plus à l'aise et prenez quelques minutes chaque jour pour l'incorporer dans votre routine quotidienne :

• La respiration abdominale : allongez-vous et placez une main sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez, en laissant votre abdomen se soulever, puis expirez lentement par la bouche.
• La respiration 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes.

Les médecines alternatives efficaces pour l'ostéoporose

L'efficacité des médecines alternatives n'est plus à prouver en ce qui concerne la gestion des douleurs, incluant celles liée à la déminéralisation osseuse.

L'acupuncture

Cette pratique de la médecine traditionnelle chinoise consiste à insérer de fines aiguilles à des points spécifiques du corps pour équilibrer l'énergie vitale, ou "Qi". Des séances régulières d'acupuncture :

• Stimule le système nerveux et libère des neurotransmetteurs tels que les endorphines, des analgésiques naturels.
• Diminuer les niveaux de substances inflammatoires dans le corps, contribuant ainsi à la réduction de la sensibilité osseuse et de l'inflammation associées.

La neurostimulation transcutanée (TENS)

Un appareil TENS envoie des impulsions électriques à travers la peau qui bloquent les signaux de douleur envoyés au cerveau et stimulent la production d'endorphine.

Les ultrasons

Les ultrasons thérapeutiques utilisent des ondes sonores de haute fréquence pour traiter la douleur musculaire et articulaire. En pénétrant dans les tissus, les ultrasons créent un effet de micro-massage qui réactive la circulation sanguine, réduit l'inflammation, répare les tissus en augmentant la perméabilité cellulaire et la production de collagène.

Dormir avec un coussin orthopédique

Les douleurs d'ostéoporose surviennent aussi pendant le sommeil. La nuit, lorsque les jambes se touchent, les genoux se frottent sur les os du col du fémur. Pour minimiser les risques de micro fractures, les professionnels de santé recommandent l'usage de coussin orthopédique, aussi appelé coussin pour genoux. Cet accessoire se place entre les jambes pour maintenir les genoux superposés entre eux sans contact direct, le temps de votre sommeil.

Cette pratique est notamment efficace lorsque l'on dort sur le côté, en position latérale ou en foetus. Ainsi, le bas de la colonne vertébrale, le bassin et les jambes sont parfaitement alignés. La pression exercée sur les articulations et les muscles du genou disparaît pour un sommeil plus réparateur et un réveil moins douloureux.

Sources:

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/comprendre-osteoporose

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-osseux,-articulaires-et-musculaires