Suite à une consultation pour des douleurs dorsales, le médecin vous annonce que vous souffrez d'une discopathie dégénérative (ou de discarthrose), un nom barbare pour désigner l'arthrose lombaire. L'arthose est une dégénérescence structurelle du cartilage et des os irréversible qui engendre des douleurs, des raideurs avec une perte de mobilité sur certaines parties du corps. Dans le cas de lombarthrose, l'affection touche les disques des vertèbres lombaires, dans le bas du dos. Malheureusement, aucun remède miracle n'existe pour vous soulager si ce n'est la pratique régulière d'exercices physiques.
Sans plus attendre, voici les 7 exercices conseillés par les kinés pour réduire la douleur lombaire et restaurer votre fonction musculo-squelettique.
Quels exercices physiques pour soulager l'arthrose lombaire ?
Il existe 3 familles d'exercices pour soulager les douleurs lombaires, dit lombalgie.
Le gainage du dos et des abdominaux, les exercices de renforcement musculaire et les sports cardiovasculaires doux.
Le développement musculaire
Pour pallier la douleur chronique liée à la compression et l'irritation des nerfs de la colonne lombaire; le gainage et le renforcement musculaire du tronc, des abdominaux, du dos, et des muscles pelviens agissent sur :
- La stabilité du dos
- La réduction de la charge sur les articulations lombaires
- L'alignement de la colonne vertébrale pour une meilleure posture.
- L'équilibre entre les muscles antagonistes.
- La mobilité.
Les sports doux pour le dos
Certains sports sont préconisés pour les personnes atteintes d'arthrose lombaire.
- La natation et la gymnastique aquatique pour les articulations et le renforcement des muscles du dos et du tronc. En allégeant une partie du poids corporel, l'eau réduit la pression sur les lombaires et agit comme un exercice cardiovasculaire efficace.
- La marche est un exercice à faible impact qui améliore la circulation sanguine, maintient la mobilité et renforce les muscles du tronc.
- Le vélo d'appartement est un excellent exercice cardiovasculaire qui sollicite les muscles des jambes sans impacter les lombaires.
- Le yoga joue sur des mouvements doux pour travailler la flexibilité, la posture, la force et la relaxation. Les poses spécifiques aident à soulager la douleur lombaire.
- Le pilate se concentre sur le renforcement du tronc, des muscles du dos et des abdominaux. Cela améliore la stabilité et la posture.
- Le Tai Chi, avec ses mouvements lents et fluides, améliore l'équilibre, la posture et la force du dos.
7 exercices anti lombalgie à faire chez soi
- Assouplissement du bas du dos et des hanches : debout contre un mur, les jambes tendues et légèrement écartées, déhanchez-vous en faisant glisser votre bassin sur le côté gauche et laissez tomber le bras droit vers le sol, tout en gardant les épaules contre le mur. Gardez la tête droite et fixez le regard loin devant vous. Redressez-vous, puis penchez-vous sur le côté droit. Répétez le mouvement 10 fois au total.
- Assouplissement dos rond-dos creux, aussi appelé la position du chat. positionnez-vous à 4 pattes sur votre tapis. Bougez votre bassin et rentrez votre tête pour faire le dos rond. Tenez la position 2 à 3 secondes. Puis creusez le dos le plus possible, en sortant la tête et le bassin vers l’arrière. Tenez la position 2 à 3 secondes. Répétez le cycle 10 fois.
- Gainage des abdos Mc Gill : allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre tendue sur le sol. Placez vos mains sous la cambrure du dos, au niveau de la lordose lombaire. Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos. Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes. Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».
- Gainage latéral : allongez-vous sur le côté et prenez appui sur votre coude pour élever le haut du corps. Les genoux restent sur le tapis.Positionnez votre coude de manière à ce qu'il soit aligné avec votre épaule. Croisez vos jambes en les pliant vers l'arrière, les genoux l'un contre l'autre. Élevez votre bassin et votre cuisse loin du sol tout en conservant votre dos bien droit. Maintenez cette position en appui sur votre coude et vos genoux pendant une période de 10 secondes. Contractez consciemment vos muscles abdominaux et fessiers tout au long de l'exercice. Répétez cet exercice de 5 à 10 fois de chaque côté.
Si vous souhaitez corser l'exercice, maintenez la position en vous appuyant sur vos pieds avec les jambes tendues et effectuez une transition en roulant d'un côté à l'autre, après maintenir la position de la planche pendant 7 à 8 secondes.
- Gainage lombaire : en position 4 pattes, le regard loin devant vous, étirez le bras droit le plus loin possible puis la jambe gauche vers l'arrière. Votre jambe et votre bras doivent être alignés avec votre dos. Maintenez la position 7 à 8 secondes. Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice. À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
- Les squats : étirer vos bras vers l'avant. Pliez vos jambes tout en reculant vos fesses. Assurez-vous de maintenir votre dos bien droit et de contracter vos muscles abdominaux. Lorsque vous atteignez une position assise (sans siège), exercez une forte pression sur vos jambes pour vous redresser. Répétez cet exercice pour un total de 12 à 15 mouvements.
- Étirement des fessiers : étendez-vous sur le sol. Placez un pied sur la cuisse opposée de manière à ce que vos jambes forment un angle. Si nécessaire, glissez un coussin sous votre tête si elle ne peut reposer directement sur le sol. Utilisez vos mains pour attraper l'avant de votre genou et ramenez-le doucement vers votre poitrine. Maintenez cette position dès que vous ressentez un étirement dans la fesse opposée, en le maintenant pendant une durée de 30 secondes.
Arthrose lombaire : les exercices à éviter
Plusieurs exercices et activités sportives impliquent des impacts, des mouvements brusques, des sauts et des torsions, déconseillés lorsque l'on souffre d'arthrose du dos. Par exemple :
- Les sit-ups traditionnels
- La levée de poids lourds
- Les mouvements de flexion et d'extension forcée tels que certains exercices de yoga, qui forcent la colonne vertébrale à fléchir ou à s'étendre.
- Les squats mal exécutés,
- Les exercices de musculation des jambes avec une charge excessive,
- Le stretching,
- La course à pied, VTT,
- Les sports de combat,
- Le football, le rugby ou le tennis,
- Le crunch, et le relevé de buste.
En complément d'une thérapie par l'exercice physique, mieux vivre avec une arthrose lombaire passe aussi par une alimentation anti-inflammatoire, riche en légumes, poissons et fruits frais. En parallèle, de bonnes pratiques évitent les épisodes douloureux : les massages aux huiles essentielles, des compléments en antioxydant et vitamine D3, l'application alternée de chaud et de froid sur la région lombaire. Pour finir, l'utilisation de coussin d'assise orthopédique, qui corrige la posture d'assise, allégeant la pression sur les lombaires au quotidien.
