Comment corriger une bascule du bassin sans semelle ni chirurgie ?

Vous avez mal en bas du dos dès le matin, une sciatique qui irradie dans la fesse ou l’impression d’avoir une jambe plus courte que l’autre ? Ces signes évoquent très souvent une bascule du bassin, également appelée bascule pelvienne. Bien que cela puisse passer inaperçu, les douleurs corporelles et l’inconfort qui en résultent, eux, sont incommodants au quotidien. Pour éviter tout risque de boiterie, de douleurs aux niveaux lombaires, sacro-iliaques, du coccyx et autres problèmes de santé graves et irréversibles… Voici comment corriger cette posture sans passer par la case chirurgie.

Qu’est-ce qu’une bascule du bassin ?

La bascule pelvienne est un déséquilibre de l’alignement du bassin par rapport à la colonne vertébrale et aux hanches.

Les 3 types de déséquilibre du bassin

On en distingue trois types :

• Bascule antérieure (la plus fréquente) : le bassin bascule vers l’avant, creusant excessivement les lombaires (hyperlordose).
• Bascule postérieure : le bassin part en arrière, aplatissant la courbure lombaire.
• Bascule latérale : un côté du bassin est plus haut que l’autre (7 mm, 10 mm ou 15 mm de différence).

Dès 7 mm, le décalage crée une rotation et une compression asymétrique douloureuses sur les disques et les articulations sacro-iliaques.

Les causes d’un bassin désaligné

Les origines de ce déséquilibre sont diverses, parmi les plus fréquentes :

• Sédentarité et télétravail (position assise prolongée crée des tensions musculaires (notamment au niveau des muscles para-vertébraux))
• Grossesse et suites de couche (relâchement ligamentaire + portage du bébé)
• Sport asymétrique (tennis, golf, course à pied sur route bombée) qui désaxe le sacrum et donc le bassin.
• Inégalité fonctionnelle ou réelle de longueur des jambes : troubles de croissance, comme une scoliose (ou une attitude scoliotique)
• Faible tonus des fessiers et des abdominaux profonds

Quels sont les symptômes d’une bascule pelvienne ?

Les symptômes d'une bascule du bassin varient selon l'importance. Les plaintes les plus courantes correspondent à un déséquilibre de plus de 15 mm :

• Douleur lombaire basse chronique, souvent d’un seul côté
• Sciatique ou sensation de brûlure dans la fesse et la jambe
• Impression qu’une jambe est plus courte (sans qu’il y ait réellement d’inégalité osseuse)
• Douleur au pubis, au sacrum ou à l’aine
• Tension permanente dans les fléchisseurs de hanche (psoas)
• Maux de dos qui s’aggravent après être resté longtemps assis ou debout
• Difficulté à trouver une position confortable pour dormir

Sans traitement, cette bascule peut entraîner une pubalgie, une sciatique ou une cruralgie. Des douleurs peuvent également être ressenties au niveau des genoux, des chevilles, ainsi qu'à la nuque, aux épaules ou à la tête. Avec le temps, ces dysfonctionnements peuvent provoquer une hernie discale ou de l'arthrose.

Comment corriger une bascule du bassin ? Les 3 exercices quotidien

Si votre bascule est symptomatique, votre chirurgien orthopédiste, après analyse et mise en évidence des causes de votre bascule du bassin avec les différents tests de posture et de mouvement (le test de flexion debout (TFD), le test de flexion assis (TFA) ou le test de Downing), vous prescrira une à trois séances de renforcement et d'étirements ciblés pour « remettre le bassin en place » manuellement.

Voici les exercices proposés par les kinés et ostéopathes les plus efficaces. Faites-les tous les jours pendant 15 min et 3 à 6 semaines pour des résultats durables.

Pont fessier unijambiste

Cet exercice renforce le grand fessier du côté faible. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat :

• Tendez une jambe vers le plafond (ou posez le pied au sol si trop dur).
• Poussez dans le talon de la jambe au sol et montez les hanches le plus haut possible en contractant fortement la fesse de cette jambe.
• Redescendez sans poser complètement les fesses.

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe (pause 30 s entre les séries).

Planche avec rotation

Cet exercice recentre le bassin latéralement.

Positionnez-vous en planche latérale sur l’avant-bras, corps bien droit, pieds superposés ou décalés pour plus de stabilité.

Levez le bras libre vers le plafond, puis passez-le sous le corps en rotation contrôlée (comme si vous vouliez « enfiler un fil sous votre corps ») puis revenez en ouverture.

Faites 3 séries de 10-12 rotations de chaque côté (maintenez la planche 3-4 secondes à chaque ouverture).

Effet : renforcer les obliques et le carré des lombes, ce qui « tire » le bassin vers le centre.

Étirement du psoas en fente

Cet étirement réduit la bascule antérieure. En position fente avant profonde :

• Placez un genou au sol (posez un coussin si besoin) et l’autre jambe à 90°.
• Rentrez légèrement le bassin (rétroversion) en contractant la fesse du côté de la jambe arrière.
• Poussez doucement les hanches vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement dans l’aine et la cuisse avant de la jambe arrière.
• Maintenez 45 à 60 secondes en respirant calmement, puis changez de côté.
  → Faites 3 à 4 passages par côté.

Effet : détend le puissant fléchisseur de hanche qui tire le bassin vers l’avant.

Dead bug

Cette position active le transverse et stabilise les hanches. Allongé sur le dos, bras et genoux à 90° (jambes en « table top »).

• Gainez fort le ventre comme si vous vouliez écraser les lombaires au sol.
• Tendez lentement un bras et la jambe opposée en gardant le dos parfaitement plaqué (ne laissez pas les lombaires se creuser).
• Revenez au centre et changez de côté sans précipitation.
  → Faites 3 séries de 12 à 16 mouvements alternés (comptez 3 secondes à la descente, 2 secondes à la remontée).

Effet : réveille le transverse et les multifides, les vrais « stabilisateurs » du bassin.

Comment dormir avec une bascule du bassin ?

Pendant votre sommeil, il y a de fortes chances pour que vous dormiez plusieurs heures sur le côté, avec les jambes qui finissent par se croiser. Or, cette posture impose une torsion du bassin, qui tourne automatiquement vers l’avant ou vers le bas et annule tous vos efforts de la journée.

Corriger la position pendant le sommeil

Pour contrer ce phénomène, certaines postures de sommeil sont à privilégier.

• Position idéale : sur le côté, jambes légèrement fléchies avec un coussin entre les genoux.
• À éviter : dormir sur le ventre (aggrave la bascule antérieure) ou sur le dos sans support sous les jambes.
• Un oreiller sous la taille (quand vous êtes sur le dos ou le côté) pour combler le creux lombaire et empêcher la rotation.

Dormir avec un coussin pour genou

La majorité des ostéopathes et kinés recommandent de dormir sur le côté avec un coussin pour genoux (ou coussin d’abduction).

En plaçant un coussin orthopédique entre vos genoux, vous maintenez :

• L’alignement parfait du bassin avec la colonne et les jambes
• L’écartement naturel des hanches
• La dérotation du bassin pendant toute la nuit

Dès la première semaine, la plupart des utilisateurs constatent une diminution des douleurs lombaires et de la sciatique matinale.

Choisissez un coussin en mousse à mémoire de forme avec sangle de maintien (pour qu’il reste en place même si vous bougez beaucoup) et une densité qui s’adapte à votre morphologie.

Bascule du bassin et semelles orthopédiques : oui ou non ?

Si une radio ou un scanner prouve une inégalité réelle de longueur des jambes supérieure à 10-12 mm, alors votre podologue vous prescrira le port de semelles orthopédiques. Mais si, comme dans 80 % des cas, la différence est fonctionnelle (musculaire et posturale), les semelles peuvent rigidifier le problème.

Souvent, le combo exercices + coussin orthopédique peut suffire.

En journée, vous pouvez également corriger votre bascule en position assise. Pendant vos heures de bureau ou en voiture, asseyez-vous sur un coussin d’assise orthopédique à mémoire de forme.

Son design en U et son gel silicone répartissent la pression du corps et ajustent votre posture pour garder le bas du corps aligné avec le reste de la colonne vertébrale. Cette correction posturale soulage ainsi les douleurs au niveau du sacrum, du coccyx et des lombaires.

Corriger une bascule du bassin est tout à fait possible quand on effectue les séances de renforcement quotidien et que l’on agit pour maintenir un alignement du bassin de jour comme de nuit.

La plupart des personnes qui adoptent cette routine constatent une disparition quasi totale des douleurs, sans porter de semelles ni de ceinture lombaire.

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