Périostite tibiale : symptômes, traitements et rééducation

Une fois lancé dans la course à pied ou le trail, la passion et la quête de records personnels peuvent rapidement devenir une obsession… souvent douloureuse. Si vous êtes un coureur assidu ou un athlète intensif, il y a de fortes chances qu’un jour, vous soyez confronté à des douleurs aux pieds et des blessures aux jambes comme avec la périostite tibiale. Cette inflammation du tibia, courante chez les joggeurs, trailers et marathoniens, peut freiner vos performances. Pour prévenir ou soulager une périostite déjà diagnostiquée, voici tout ce que vous devez savoir pour continuer à courir sans douleur.

Qu'est-ce qu'une périostite tibiale ?

Une inflammation du périoste

La périostite se manifeste par une douleur au niveau du tibia. Il s'agit d'une inflammation du périoste, la membrane qui recouvre les os longs comme le tibia. Cette douleur, souvent intense, se situe principalement dans la partie inférieure et avant de la jambe, juste en dessous du genou. Plus précisément, elle se localise le long de la crête tibiale, sur sa face interne, à l'endroit où l'os rencontre les muscles. Dans de rares cas, la périostite tibiale peut également apparaître sur le versant externe du tibia.

La blessure du coureur

La périostite tibiale est une lésion courante chez les coureurs à pied pratiquant des entraînements intensifs, notamment les trailers, ultra-trailers et marathoniens. La sur sollicitation des muscles pendant les séances d'entraînement et les courses génère des contraintes et des chocs à chaque foulée. Concrètement, ces impacts répétés sur les groupes musculaires situés à l’arrière de la jambe, appelés loge postérieure, provoquent une tension au niveau des insertions musculaires sur le tibia, notamment celles des muscles soléaires. Ces tiraillements répétés finissent par déclencher une inflammation du périoste et la douleur caractéristique.

Quelles sont les causes d'une périostite ?

Pour comprendre comment arrive une périostite, il est essentiel d'analyser son propre cas de figure. Chez les coureurs, différents facteurs de risque reviennent régulièrement :

• Une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité des entraînements. Ce cas est courant chez les débutants qui passent d'un niveau de course 0 à 2 à 3 entraînements par semaine.
• Une faiblesse musculaire au niveau du mollet, des hanches ou du bassin. La course à pied est un sport très traumatisant pour les membres inférieurs et le bassin qui doivent supporter l'impact de 3 à 5 fois le poids du corps à chaque foulée. Pour absorber ce choc, plusieurs muscles comme le soléaire et le tibia postérieur doivent être suffisamment musclés.
• Courir avec une paire de chaussures inadaptée à la pratique, comme par exemple les personnes qui portent des semelles compensatrices dans leurs baskets. Préférez les retirer ou vous chausser avec une paire de baskets universelle.
• Avoir une mauvaise gestuelle de course
• Une fréquence de course trop faible. La moyenne recommandée est comprise entre 165 et 180 foulées/ minute.
• Courir sur du bitume ou de piste en tartan. Ces surfaces amortissent moins les chocs et les contraintes des foulées sur les jambes.

Les symptômes d'une périostite du tibia

La périostite tibiale est reconnaissable par la douleur mécanique vive au niveau du bord postéro-interne du tibia et plus particulièrement sur le tiers médial de l’os. Ces douleurs sont ressenties intensément :

• Lors de la course, de la marche, des mouvements de pieds ou à l’exécution de sauts, mais pas au repos.
• À l’avant, à l’intérieur, à l’extérieur, voire à l’arrière de la partie inférieure de la jambe.
• Lors de la palpation.
• Avec des gonflements au niveau de la zone douloureuse.

Comment se débarrasser d'une périostite ?

Contrairement aux douleurs traditionnelles qui se soulagent avec des médicaments, la périostite se traite en suivant une stratégie et une routine de guérison définie par un kinésithérapeute.

Reposer la jambe

D'abord, il s'agit de mettre votre jambe au repos. Non pas arrêter votre activité physique, mais diminuer l'intensité et la charge avec des exercices moins douloureux. C'est-à-dire courir sans intensité, sans sprint et sans saut et s'arrêter dès que la douleur apparaît.

Vous pouvez aussi tester les effets du taping pendant vos entraînements.

Aussi, pour minimiser les douleurs la nuit, dormir avec un coussin orthopédique en position latérale aide à minimiser les tensions et les points de contact sur les muscles et membres inférieurs affectés.

Étirer le périostite

Bien soigner sa périostite demande des conseils et un suivi auprès d'un kinésithérapeute spécialisé dans les coureurs ou d'un podologue. Ces derniers vous montreront plusieurs exercices d'étirement faciles à réaliser à la maison pour vous soulager. Ces séances de rééducation comprennent :

• Le protocole de Stanish sur une puis 2 jambes
• Étirements
• Renforcement des muscles fessiers
• Exercice de la chaise
• Squats sur une jambe

Travailler la foulée

Bien qu'il se dit qu'il faut un bon amorti au niveau de la chaussure de course avec une attaque au niveau du talon, pour tous les coureurs, retravailler la technique de course prend du temps. L'idée d'utiliser plutôt l'arche du pied pour lancer une foulée dynamique de la biomécanique du pied en attaquant la foulée non plus sur le talon, mais le milieu du pied.

Les traitements maison

Lorsque vous avez mal et/ou après vos séances de course :

• Posez une poche de glace 3 fois par jour pendant 10 à 15 minutes pour réduire la douleur.
• Masser le long du mollet pendant 5 à 10 minutes par jour, en insistant sur toute la zone qui longe la prostate. Le massage du bas vers le haut du mollet va diminuer la tension et les douleurs en travaillant sur les différents tissus. Insistez sur la zone basse du mollet, souvent la plus tendue.

Ne pas confondre la périostite avec d'autres douleurs du tibia

Les blessures au niveau des jambes et du tibia sont fréquentes chez les coureurs. Ainsi, à la moindre gène, faites confirmer le diagnostic auprès de votre médecin à l'aide d'imagerie médicale et d'une palpation pour éviter toute confusion avec :

• Une douleur très localisée sur un point précis du tibia, correspondant à une micro fracture ou fracture de fatigue.
• Une inflammation au niveau des releveurs, les muscles de la partie externe de la jambe qui font mal lorsque l'on tord un peu le talon vers l'intérieur.
• Un syndrome des loges chroniques.

Si vous souffrez d'une périostite tibiale, sachez qu’il est possible de continuer à courir, mais avec quelques ajustements. Pour éviter que la périostite ne s'aggrave et ne se transforme en douleur chronique ou microfissures de l'os (fractures de stress) avec un arrêt forcé des activités physiques :

• Identifiez et corrigez les causes de la blessure.
• Ne dépassez jamais le seuil de la douleur pendant vos séances.
• Misez sur des étirements, des massages et de la cryothérapie quotidienne pendant environ six semaines.

Pour courir avec la périostite, respectez un rythme de course qui reste confortable et sans douleur, afin de revenir progressivement à votre plein potentiel sans aggraver la situation.

Source :

https://www.vidal.fr/actualites/30589-periostite-tibiale-progressivite-prudence-patience.html