La tendinite de l'épaule, également connue sous le nom de tendinopathie, se caractérise par une inflammation du tendon qui relie le muscle à l'os de l'articulation. Une affection très douloureuse et qui peut mettre plusieurs mois à guérir. Elle perturbe notamment le sommeil, surtout chez les personnes qui ont l'habitude de s'endormir sur le côté de l'épaule touchée.
La douleur chronique, l'inflammation et la faiblesse dans le bras réduisent la capacité à effectuer les tâches quotidiennes, voire à vous réveiller en pleine nuit. Pour atténuer cet inconfort sans recourir à la chirurgie ou aux infiltrations, voici quelques mesures simples à tester chez soi pour bien dormir avec une tendinite à l'épaule.
Les options thérapeutiques pour s'endormir avec une douleur à l'épaule
Le moment du coucher est une épreuve pour toute personne souffrant d'une tendinite à l'épaule, car la position allongée tend à raviver les douleurs. Voici quelques méthodes efficaces pour soulager vos souffrances avant de vous endormir.
Optimiser la mobilité de l'épaule
Pour favoriser une récupération efficace et réduire les douleurs associées à la tendinite de l'épaule, il est essentiel de ne pas immobiliser complètement l'épaule, mais plutôt d'optimiser sa mobilité en continuant à effectuer des mouvements de façon douce et contrôlée. Votre kinésithérapeute peut vous guider dans cette démarche en vous conseillant des exercices adaptés. Voici quelques recommandations :
- Améliorer l'amplitude des petits mouvements : il est important de travailler sur la souplesse de l'épaule afin d'obtenir un peu de jeu, nécessaire pour ajuster sa position pendant le sommeil. Tentez d'étirer progressivement la gamme de mouvements de l'articulation de l'épaule.
- Renforcer la stabilité active : le renforcement musculaire stabilise l'épaule et réduit les risques de rechute. Par exemple, des exercices de rotation externe résistée ou d'abduction horizontale résistée peuvent être recommandés.
Appliquer du froid avant d'aller dormir
Le froid a un vrai rôle contre la douleur. Il apaise la douleur en provoquant une constriction des vaisseaux sanguins, ce qui va anesthésier l'épaule et faciliter l'endormissement.
Appliquer du froid sur l'épaule est une méthode naturelle efficace pour soulager la douleur temporairement. Maintenez le froid pendant 15 à 20 minutes avant de vous coucher. Veillez toutefois à emmitoufler la poche de froid ou votre compresse dans un linge humide avant de l'appliquer sur la peau afin d'éviter tout dommage cutané.
Masser l'épaule avec un anti-inflammatoire
Si les anti-inflammatoires par voie orale ne démontrent pas une grande efficacité, leurs versions en gels et pommades de type Ketom (Kétoprofène), Voltarène ou Diclofénac pour le générique, peuvent accompagner un massage de l'épaule pour détendre le muscle et soulager la douleur. Attention, le Kétoprofène est photosensible, ne jamais exposer sa peau au soleil, jusqu'à 15 jours après l'arrêt du traitement.
Grâce à ses vertus anti-inflammatoires et analgésiques, le baume du tigre rouge est une autre pommade précieuse pour faire disparaître la douleur et réparer les lésions au niveau du tendon endommagé. Appliquez une noisette sur la zone douloureuse et massez énergiquement par des mouvements profonds et circulaires, jusqu'à ressentir un échauffement.
En raison de sa composition à base d'huile essentielle, de camphre et de menthol, le baume du tigre est déconseillé aux enfants de moins de 7 ans et aux femmes enceintes.
À contrario, le paracétamol en comprimé fonctionne sur la tendinite de l'épaule.
Une cure de magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la régulation de la contraction musculaire et la transmission des signaux nerveux.
Sans être une solution miracle, la prise de magnésium peut contribuer à soulager la douleur associée à la tendinite mais également au niveau des autres muscles et tendons. Dans le contexte des tendinites, le magnésium détend les muscles et réduit les spasmes. De plus, une cure de magnésium peut combler une carence, responsable de la mauvaise récupération musculaire et de l'aggravation des symptômes associés aux tendinites.
La prise de magnésium est donc une solution en complément d'autres approches thérapeutiques. Avant de commencer, vérifiez la posologie appropriée auprès de votre généraliste et assurez-vous de ne présenter aucune contre-indication avec d'autres médicaments ou conditions médicales.
Quelle position pour dormir avec une tendinite ?
La tendinite, en particulier celle de la coiffe des rotateurs, provoque une douleur qui peut irradier du cou aux trapèzes jusqu'au bras. Cette douleur s'exacerbe particulièrement pendant le sommeil, notamment lorsque la personne adopte une position latérale qui ajoute une pression sur l'épaule affectée par la tendinite.
Pour atténuer ces tensions et favoriser un sommeil plus confortable, voici quelques conseils :
- Modifier la position du bras pendant le sommeil : essayez de dormir avec le bras replié sous l'oreiller ou positionnez-le entre la tête et l'oreiller, en rotation interne ou externe. Ces positions amoindrissent la pression exercée sur l'épaule et diminuent la douleur ressentie.
- Changer la position globale de sommeil : si possible, optez pour une position de sommeil sur le dos ou sur le ventre, moins susceptible d'impacter les épaules et de provoquer des douleurs.
- Utiliser des oreillers pour soutenir la posture : si vous préférez dormir sur le côté, essayez de surélever la tête pour dégager l'épaule en utilisant un oreiller cervical. De plus, placez un oreiller entre les genoux pour surélever le bas du dos, ce qui contribue à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale et à réduire les tensions sur l'épaule.
En adoptant ces positions et en utilisant des oreillers orthopédiques, spécialement conçus pour soutenir votre posture pendant le sommeil, vous conservez votre position de sommeil favorite, sans avoir mal à l'épaule.
Une douleur de tendinite à l'épaule d'abord légère peut progressivement s'installer et s'aggraver jusqu'à déranger le quotidien en permanence… Ce trouble musculo squelettique est récurrent dans le cadre du travail sur ordinateur, le port de charge lourde, certaines professions (charpentier, peintre) activités à mouvements répétés comme le jardinage, le tricot et les sports de raquette, le basketball , le handball ou la natation. Pour prévenir les éventuelles récidives, s'échauffer un peu les épaules avant de s'engager dans ces activités à risques reste indispensable.
Bien que ces conseils aident à dormir avec une tendinite de l'épaule, cette affection peut nécessiter une consultation médicale pour déterminer la gravité de la blessure et la prescription de médicaments.
