Lombalgie : 4 exercices à ne pas faire ( et ceux à privilégier)

Lombalgie, lumbago, mal de dos… Peu importe le nom qu’on lui donne, une chose est sûre : cette douleur lombaire qui bloque le bas du dos est insupportable. Si vous comptez tenter quelques étirements pour soulager cette gêne, saviez-vous que certains mouvements peuvent, au contraire, empirer la situation ? Avant de vous lancer dans des acrobaties improvisées, jetez d’abord un œil sur les exercices à ne pas faire avec une lombalgie et ceux recommandés par les kinés pour enfin prendre soin de vos lombaires comme il se doit.

Lombalgie : définition, causes et symptômes

Qu’est-ce que la lombalgie ?

La lombalgie désigne une douleur localisée dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Cette douleur peut survenir brutalement, on parle alors de lombalgie aiguë, ou s’installer dans la durée, devenant une lombalgie chronique.

On détecte la lombalgie par ses symptômes :

• Une douleur sourde ou intense dans le bas du dos.
• Une sensation de raideur, surtout au réveil ou après une longue position assise.
• Parfois, des irradiations dans les fesses ou les jambes indiquent une atteinte plus importante comme une sciatique.

Les causes fréquentes de la lombalgie

Les raisons de cette douleur sont multiples :

• Mauvaises postures : rester trop longtemps assis ou voûté fatigue les lombaires.
• Efforts physiques excessifs : porter des charges lourdes ou faire des mouvements brusques peut provoquer des microtraumatismes.
• Manque d’activité physique : un dos peu musclé est plus vulnérable.

Lorsque l’on est sujet à des lombalgies, il est primordial de connaître les bonnes pratiques posturales pour s’en défaire et s’en prémunir.

Les 5 exercices à ne pas faire en cas de lombalgie

Lorsque l’on souffre de lombalgie, le réflexe naturel est d’effectuer des mouvements qui donnent l'impression de soulager le bas du dos, alors qu’en réalité, ils peuvent aggraver et fragiliser vos lombaires jusqu’à entraîner des traitements plus lourds.

Le gainage lombaire

Cette posture de yoga consiste à se placer à plat ventre et à cambrer le dos en appui sur les mains ou les coudes, parfois en levant simultanément les jambes et la tête.
On associe souvent cette position d’hyperextension lombaire à un renforcement musculaire du dos qui pourrait “réactiver” les muscles lombaires et soulager les tensions.

Bien que souvent utilisés pour renforcer le dos, ces mouvements exagérés (comme se cambrer fortement vers l’arrière) peuvent causer plus de mal que de bien.

Or, cette position hyper cambrée impose une pression sur les vertèbres lombaires. Si vos lombaires sont déjà enflammées ou comprimées, ce mouvement accentue la douleur et aggrave les tensions. De plus, il sollicite davantage les muscles superficiels que les muscles profonds stabilisateurs, essentiels à un dos en bonne santé.

Les redressements assis (crunchs classiques)

Les crunchs consistent à se relever partiellement en contractant les abdominaux, avec les jambes pliées et les pieds au sol.

Comme les abdominaux maintiennent la posture et la stabilité du dos, il est tentant de croire qu’un travail intensif des abdos, via des redressements assis, renforce les lombaires. Mais c’est une erreur. En effet, plutôt que de renforcer les vertèbres lombaires, les crunchs les compressent à chaque mouvement. De plus, ils sollicitent principalement les muscles abdominaux superficiels, au détriment des muscles profonds qui stabilisent la colonne vertébrale.

L’extension des deux jambes

Allongé sur le dos, vos 2 jambes sont levées simultanément et tendues vers le haut, puis abaissez lentement sans toucher le sol.

On imagine que cet exercice renforce les muscles abdominaux et ceux de la ceinture pelvienne, participant ainsi au soutien du bas du dos.

Pourtant, ce mouvement génère une force de traction importante sur la colonne lombaire, qui doit supporter tout le poids des jambes en extension. Si votre dos manque de stabilité ou si vos muscles profonds sont faibles, cet exercice peut entraîner une hyper lordose (cambrure excessive) et encore plus de douleur.

Le toucher des orteils en position debout

Debout, on se penche vers l’avant pour essayer de toucher ses orteils, en gardant les jambes tendues.

Ce mouvement est souvent perçu comme un bon étirement pour assouplir les muscles du dos et des jambes. On pense également qu’il aide à soulager les tensions dans les lombaires.

Sauf que lorsque vous vous penchez en avant, la charge exercée sur les disques intervertébraux augmente. Pour une colonne déjà fragilisée, cela accentue une compression ou une hernie discale. De plus, si vos muscles lombaires sont contractés, ce mouvement risque de tirer davantage sur une zone déjà sensible, ce qui amplifie les douleurs.

Les torsions et les impacts

Bien qu’il soit difficile d’imaginer réaliser du sport avec une lombalgie, voici ceux qui sollicitent trop les disques intervertébraux et la colonne vertébrale, à proscrire lorsque l’on est sujet à des blocages de dos :

• Les squats profonds avec des poids lourds,
• Le soulevé de terre mal exécuté, l’arrondi du dos ou une charge trop lourde sont des erreurs fréquentes aux blessures graves.
• Les torsions brusques du buste pratiquées au tennis, au padel, au handball, au golf… ou à la gym.
• les sports à impact comme la course à pied, le basket-ball, les sports de combat…

Les exercices à privilégier pour soulager les lombalgies

Face à la lombalgie, seuls des exercices doux et adaptés à la physiologie du dos renforcent vos muscles sans aggraver la douleur. Voici les plus recommandés par les kinésithérapeutes.

L’extension croisée

• Positionnez-vous à quatre pattes, genoux alignés sous les hanches et mains sous les épaules.
• Contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser le bassin.
• Étirez lentement une jambe derrière vous, parallèlement au sol, tout en levant le bras opposé devant vous. Gardez le dos bien droit.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Alternez les côtés.
• Si l’équilibre est difficile, commencez par lever uniquement un bras ou une jambe à la fois.

Cet exercice sollicite les muscles profonds du dos, les fessiers et les abdominaux, sans surcharger la colonne vertébrale. Il favorise l’équilibre, améliore la coordination et renforce les muscles stabilisateurs qui protègent les lombaires au quotidien.

Les redressements partiels

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière la tête pour soutenir le cou, mais ne tirez pas sur celui-ci.
• Contractez vos abdominaux et soulevez doucement vos épaules de quelques centimètres du sol. Gardez le bas du dos bien en contact avec le sol.
• Maintenez la position une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez l’exercice 10 à 15 fois en fonction de votre niveau.

Cet exercice renforce spécifiquement les muscles abdominaux profonds, essentiels pour stabiliser la colonne lombaire. Contrairement aux crunchs traditionnels, il limite la pression exercée sur le bas du dos.

L’extension d’une jambe à la fois

• Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée avec le pied à plat au sol et l’autre jambe tendue.
• Soulevez doucement la jambe tendue à quelques centimètres du sol, en gardant le dos bien à plat.
• Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez l’exercice 10 fois, puis alternez avec l’autre jambe.

Cet exercice renforce la ceinture abdominale et les muscles des cuisses tout en stabilisant le bassin.

L’étirement des ischio-jambiers avec une serviette

• Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue.
• Placez une serviette autour du pied de la jambe tendue. Utilisez-la pour soulever la jambe lentement, jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, sans cambrer le dos. Respirez profondément.
• Répétez l’étirement de l’autre côté.

Si les ischio-jambiers tendus tirent sur le bassin et augmentent la pression sur les lombaires, en maintenant une bonne flexibilité des jambes, l’étirement assouplit les muscles et réduit les tensions dans le bas du dos.

Conseils pour prévenir ou soulager une lombalgie à la maison

En plus des exercices et mouvements à répéter plusieurs fois dans la journée, continuez de protéger votre dos en adoptant de nouveaux réflexes tels que :

• Une posture correcte en position assise : asseyez-vous avec le dos droit et les pieds à plat.
• Dormir en position latérale, avec un coussin pour genou afin d’ajuster l’alignement de la colonne vertébrale et de réduire les tensions dans le bas du dos pendant votre sommeil... fait partie des meilleures positions pour dormir avec une douleur lombaire.
• Évitez de rester assis plus d’une heure en continu.
• Pratiquez une activité physique douce comme la marche ou la natation.
• Utilisez des coussins lombaires : pour dormir, pour votre dossier de chaise et votre assise.

Sous leur simplicité apparente, certains exercices pour le dos cachent des risques réels pour les personnes souffrant de lombalgies. Désormais, vous savez quels mouvements doux travailler et quels coussins orthopédiques utiliser pour soulager votre dos en toute sécurité et durablement. Si malgré tous ces efforts, la douleur persiste, vous ressentez une irradiation dans les jambes, une faiblesse musculaire ou une perte de sensibilité dans une zone du corps, consultez un professionnel de santé pour un suivi personnalisé.