Si vous souffrez de douleurs cervicales, vous savez à quel point elles peuvent être gênantes et perturbantes au quotidien.
Ces cervicalgies sont de plus en plus fréquentes dans notre société sous pression et aux mauvaises habitudes posturales. Cependant, les blessures mal soignées ou les problèmes de santé sous-jacents tels que l'arthrose cervicale, le torticolis ou la hernie cervicale causent aussi des raideurs à la nuque. Non traités, ces maux de cou peuvent déclencher des migraines et des vertiges.
Alors, avant qu'elles ne deviennent trop handicapantes, voyons comment soulager les douleurs cervicales depuis chez vous, sans équipement ni médicaments.
1-Les étirements pour soulager les douleurs cervicales
Les étirements des muscles du cou, des épaules et du haut du dos sont une technique simple, mais efficace pour soulager les douleurs cervicales. Voici quelques exemples d'étirements à reproduire chez vous.
- Asseyez-vous sur une chaise et tenez le dessous de la chaise avec votre main gauche. Penchez la tête et le cou vers la droite et tirez légèrement vers le bas avec la main droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Inclinez doucement votre tête vers la gauche en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Placez vos mains derrière la tête et baissez-la en dirigeant le menton vers la poitrine. L'étirement doit être doux et se sentir le long de la nuque. Restez dans cette position 30 secondes puis répétez 3 fois.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Tenez votre tête avec votre main droite et penchez-la doucement vers la gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Les ostéopathes recommandent de faire des étirements deux à trois fois par jour, pour obtenir un soulagement durable des douleurs cervicales. Si ces mouvements provoquent ou accentuent la douleur, ne forcez pas, et parlez-en à un professionnel de santé !
2- Calmer les raideurs de la nuque avec les massages
Les massages aident à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine. Une bonne occasion pour vous (faire) masser régulièrement la nuque. Voici les bonnes pratiques:
Appliquez une pression douce sur les zones douloureuses avec vos doigts et faites des mouvements circulaires. Pour plus d'effet, ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle diluée ou de baume de tigre : leurs propriétés naturelles accélèrent la guérison en augmentant la température des tissus ainsi que la circulation sanguine.
3- Prévenir le mal de cou grâce aux techniques de relaxation
Selon les personnes, le stress et l'anxiété accumulent des tensions qui se transforment en douleurs cervicales. En augmentant le bien-être et la plénitude, les techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga peuvent réduire le stress lié et donc les tensions localisées dans la nuque.
Cette thérapie douce aussi appelée yoga doux regroupe toutes ces pratiques :
- En position du tailleur, avec au besoin un coussin de méditation sous les fesses, placez les mains sur les genoux et fermez les yeux.
- Détendez tous les muscles du visage en desserrant les dents.
- Une fois bien installé dans la posture, laissez votre respiration se mettre en place lentement en gonflant et vidant le ventre à chaque inspiration-expiration.
- Laissez-vous porter par le rythme de ce mouvement doux et profond.
- Petit à petit, sentez toutes les petites tensions du corps se relâcher, les épaules redescendre vers le sol, jusqu'à vous sentir complètement détendu.
- Vous pouvez accompagner cette séance d'une musique méditative pour vous plonger plus rapidement dans l'ambiance.
- Pour être sûr de libérer les douleurs cervicales, ouvrez légèrement la bouche pour décrisper la mâchoire.
- Puis enchaînez par quelques rotations de la tête, des mouvements du bas vers le haut et de gauche à droite.
- Et terminez avec des étirements et des postures de yoga, telles que celle du chien tête en bas pour étirer tout le corps.
4- Se redresser pour réduire la cervicalgie
Tenir une mauvaise posture pendant plusieurs heures est une des causes les plus fréquentes de la douleur cervicale. Travailler assis, le dos courbé et la tête inclinée vers le bas face aux écrans… Désaxe l'alignement naturel de la colonne vertébrale et crée des tensions cervicales. En position debout ou assis :
- Pensez à vous redresser en ramenant vos épaules vers l’arrière et en relevant votre tête.
- Évitez de tenir le téléphone entre votre cou et votre épaule.
- Changez souvent de position.
Si vous travaillez devant un ordinateur, découvrez les meilleurs équipements pour retrouver une position ergonomique de bureau.
5- Chauffer la zone du cou douloureuse
"Mettre au chaud " la zone du cou permet de décontracter les muscles enflammés et soulager les tensions de la nuque. En effet, la chaleur a plusieurs effets :
- Un effet décontractant en favorisant le relâchement musculaire
- Un effet vasodilatateur : en augmentant le flux sanguin, elle améliore l'apport en oxygène dans les tissus et évacue les toxines
- Un effet analgésique : en stimulant la production d'endorphine, la douleur est plus supportable.
Et tous les moyens sont bons !
- Placer une bouillotte entourée d’un linge, pendant 15 minutes et 2 à 3 fois par jour.
- Prendre un bain ou une douche chaude en insistant sur les zones douloureuses.
- Utiliser un patch chauffant ou une lampe à infrarouge comme font les kinésithérapeutes.
6- L'oreiller pour les cervicales
En plus de souffrir en journée, avoir mal au cou peut aussi littéralement pourrir vos nuits. Réveillé par les crampes cervicales sans trouver la position qui vous soulage, vous enchaînez les insomnies à répétition. C'est pourquoi il existe l'oreiller pour cervicalgie, un coussin spécialement conçu pour soutenir votre nuque avec confort, prévenir et soulager vos vertèbres cervicales, la nuit.
En effet, le design de l'oreiller ergonomique et à mémoire de forme retient le poids de la tête et compense le creux formé entre les épaules et la tête pour réduire les risques de torticolis et alléger les points de pression. Conseillé par les professionnels de santé notamment lors d'arthrose cervicale, l'oreiller doit être adapté à votre morphologie et à votre position de sommeil pour accompagner tous vos mouvements pendant la nuit.
Vous voilà remplie d'astuces à tester pour soulager vos douleurs cervicales. Bien sûr, elles ne remplacent pas l'avis médical si ces dernières persistent.
