Envoyer un e-mail
Vous avez récemment subi un traumatisme, comme une chute sur la tête ou un accident de voiture qui vous a causé un coup du lapin ? Ce type d’entorse cervicale, aussi appelé whiplash, est une blessure sérieuse des muscles, tendons et ligaments du cou. Pour retrouver la mobilité de votre cou rapidement et éviter des complications telles que des douleurs chroniques, des névralgies ou des troubles de l'équilibre persistants, voici les bons réflexes et les recommandations des kinésithérapeutes pour gérer cette blessure cervicale à la maison et favoriser une récupération durable.
Les 1ers réflexes pour bien soigner une entorse cervicale
Durant les premières heures qui suivent un trauma sur les cervicales du type coup du lapin, il est important de limiter l'aggravation des douleurs et de favoriser une bonne récupération.
- Consulter un médecin :
Dès que possible, faites évaluer l’étendue de la blessure par un médecin et passez des examens d'imagerie médicale pour :
- S'assurer qu'il n'y a pas de lésions plus graves ou de fractures.
- Évaluer les disques intervertébraux : Une compression ou une hernie discale.
- Écarter tout risque de lésions nerveuses comme des picotements, une perte de force dans les membres supérieurs ou des vertiges, car les nerfs qui passent par la colonne cervicale contrôlent la sensibilité et les mouvements des bras.
- Reposer la région cervicale :
Le repos permet à la région cervicale de commencer à se stabiliser. Ainsi, évitez d'aggraver la blessure en minimisant les tensions sur les muscles, les ligaments et les vertèbres cervicales. Pour cela :
- Évitez les mouvements brusques de la tête et du cou, qui pourraient accentuer la douleur et l'inflammation, le port de charges lourdes ou les mouvements répétitifs.
- Adoptez une position de repos confortable avec un oreiller cervical pour bien soutenir la nuque, sans douleur.
- Application de froid (cryo) puis de chaud (thermothérapie) :
Le traitement thermique soulage les douleurs et l’inflammation liées à une entorse. Dès les premières heures suivant la blessure, appliquez de la glace sur la nuque pendant 10 à 15 minutes, toutes les 2 à 3 heures pendant les 48 premières heures.
Ensuite, lorsque l’inflammation commence à diminuer, utilisez une bouillotte chaude, un coussin chauffant ou prenez une douche chaude en orientant l’eau sur la nuque pendant 15 à 20 minutes, deux à trois fois par jour. La chaleur aide à améliorer la circulation sanguine, à relâcher les tensions musculaires et à réduire la sensation de raideur.
Découvrez plus de remèdes de grand-mère pour bien dormir avec des douleurs cervicales.
Les bonnes pratiques à la maison pour bien soigner une entorse cervicale
En général, les tissus mettent environ six semaines à cicatriser.
Combien de temps porter la minerve ?
La minerve, ou collier cervical, est souvent prescrite pour protéger le cou et permettre une cicatrisation adéquate après une blessure. Cependant, pour retrouver rapidement la mobilité, il n'est pas nécessaire de la porter en continu, au risque d'entraîner une rigidité et une atrophie des tissus musculaires et ligamentaires. En effet, une immobilité prolongée génère des douleurs liées à la raideur plutôt qu'au traumatisme initial. Cette sensation augmente l'appréhension à bouger et limite la récupération.
Posologie de la minerve : portez-la en continu le premier jour. Dès le deuxième jour, retirez-la pendant 2-3 heures si aucune douleur n'est ressentie. Augmentez progressivement le temps sans la minerve pour réhabituer les cervicales, visant un sevrage complet en environ 15 jours. En parallèle, appliquez une source de chaleur sur le cou pour détendre les muscles et favoriser la relaxation.
Bouger la tête dès que possible
Dès que vous retirez la minerve, profitez-en pour éliminer les raideurs et retrouver vos amplitudes de mouvement cervical. Pour cela, répétez une dizaine de fois les flexions et extensions suivantes :
- Tourner la tête de droite à gauche, de haut en bas.
- Incliner la tête vers l’épaule gauche puis l’épaule droite.
- Dissocier les cervicales inférieures et supérieures en ramenant le menton vers l'avant puis vers l'arrière.
Chacun de ces mouvements globaux doit pouvoir s'effectuer sans douleur.
Ce renforcement musculaire cervical évite la chronicité des douleurs cervicales, lesquelles peuvent apparaître même plusieurs années après l’entorse.
Les auto-étirements musculaires
D'autres exercices de renforcement et d'étirements sont à réaliser pour soulager les nombreux spasmes, raideurs et contractures dans le cou et les épaules qui se tendent naturellement pour protéger le rachis cervical.
Voici les 3 muscles à auto-étirer à la maison (captures vidéo de Benjamin Brochet, kinesithérapeute) :
- Le muscle du trapèze supérieur :
En position assise, maintenez un bras le long du corps et inclinez la tête vers l'épaule opposée. Avec l’autre main, appliquez une légère pression sur le côté de la tête jusqu’à sentir une douce tension dans le cou.
- L'élévateur de la scapula :
Inclinez la tête vers une épaule, puis effectuez une rotation contrôlée vers l'arrière et fléchissez la tête en dirigeant le regard vers l'épaule. Lorsque vous ressentez une tension dans le muscle, accentuez-la en appuyant légèrement sur l'épaule avec votre main.
- Le muscle Scome (sterno-cléido-occipito-mastoïdien)
Tournez la tête du côté de l'épaule (rotation homolatérale), inclinez-la légèrement vers l'arrière, puis terminez par une extension en regardant vers le haut.
Rééducation oculo-cervicale
Après un traumatisme cervical, il existe un risque de désynchronisation entre les muscles du cou et les muscles oculaires. Les yeux ne peuvent plus suivre les mouvements du cou lorsque nous regardons dans différentes directions. Voici un exercice pour rétablir cette coordination :
Prenez un stylo et placez-le devant vos yeux. Fixez-le du regard tout en tournant doucement votre tête à droite puis à gauche, sans bouger le stylo. À la moindre douleur, ralentissez les mouvements. Si l'exercice est facile, augmentez la difficulté en déplaçant la cible : éloignez-la ou rapprochez-la, ce qui vous incitera à étendre votre rotation.
La stabilité cervicale
Cet exercice renforce la stabilité de votre cou en sollicitant les muscles cervicaux. Placez votre main sur le haut de votre tête et exercez une pression. En même temps, contractez les muscles de votre cou pour résister et repousser votre tête.
Alternez les directions en poussant votre tête vers la droite, la gauche, l'arrière et l'avant. Variez également l'intensité de la contraction pour stimuler les muscles de différentes manières. Maintenez chaque position de contraction statique pendant au moins 3 à 4 secondes, à condition de ne pas ressentir de douleur.
Adopter une bonne ergonomie posturale nuit et jour
Pour bien récupérer d’une entorse cervicale, il est important de soigner sa posture au quotidien. L’idée est de garder la tête, le cou et la colonne vertébrale bien alignés pour répartir le poids de la tête de façon équilibrée. Ainsi, vous ne sur-sollicitez pas les muscles du cou et réduisez les tensions et la pression sur les vertèbres cervicales.
En journée, corrigez vos mauvaises habitudes posturales comme pencher la tête vers l'avant lorsque vous êtes assis devant votre bureau ou devant votre téléphone. Pour bien faire, ajustez votre poste de travail avec une bonne ergonomie au bureau.
La nuit, adaptez votre posture de sommeil pour obtenir un sommeil de qualité qui accélère la récupération et apaise les douleurs dans le cou.
- Utilisez un oreiller ergonomique : sa mémoire de forme soutient correctement la courbure naturelle du cou, fournit un maintien ciblé sur les vertèbres cervicales et réduit les tensions accumulées dans la journée.
LIRE AUSSI : Comment bien dormir avec un oreiller pour les cervicales
- Dormez de préférence sur le dos ou sur le côté pour garder un bon alignement cervical toute la nuit. Par contre, éviter de dormir sur le ventre, car cette position oblige à tourner la tête sur un côté en gardant le reste du corps plat ventre pour respirer, ce qui entraîne une torsion des vertèbres cervicales pendant de longues heures.
Il est possible de bien soigner une entorse cervicale à la maison en adoptant les bonnes pratiques comme le repos, la rééducation et le maintien d’une posture correcte. Toutefois, le rachi cervical est une zone sensible qui nécessite un suivi médical sérieux. À la moindre complication : douleur persistante, maux de tête intenses ou perte de sensibilité dans les bras, consultez et faites suivre votre traitement par un professionnel de santé adapté.
Sources :
https://www.youtube.com/watch?v=mD9GeP3ll2s
