Vous en êtes à votre 156e mouton… Et rien y fait. Le sommeil vous pose encore un lapin ? Si comme 1 français sur 3 vous cumulez les nuits blanches et insomnies, vous n'avez peut-être pas envie de céder à l'appel des somnifères, anxiolytiques et autres médicaments controversés… Heureusement, il existe des méthodes alternatives pour mieux dormir et nous comptons bien vous les partager !
Instaurez un climat favorable à l'endormissement
Le sommeil dépend de l'horloge biologique. Pour en maîtriser le fonctionnement, préparer le terrain est indispensable.
Passez des soirées au calme
Se déconnecter des réseaux : le rétroéclairage des écrans inhibe la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Pour éviter les tentations et l'appel des notifications, passez votre smartphone en mode nocturne et éloignez-le de votre table de nuit.
De même, éteindre Netflix bien avant d'aller vous coucher laisse le temps au cerveau de se débrancher pour laisser venir le sommeil.
Se coucher au bon moment
Se coucher au bon moment signifie aller au lit dès que vous ressentez de la fatigue : somnolence, premiers bâillements et paupières lourdes. Inutile d'attendre des heures au lit, ou de commencer votre nuit sur le canapé. Ces mauvaises habitudes induisent en erreur le cerveau sur la fonctionnalité de la chambre à coucher.
Maîtriser l'heure de vos siestes
Après quelques insomnies, l'appel de la sieste en fin de journée est irrésistible. Mais attention : au-delà de 14 h 30 et à plus de 30 minutes, vous déréglez votre horloge biologique.
Les astuces pour trouver le sommeil
À savoir sur la tisane
La tisane est un relaxant naturel et aide à lâcher-prise pour mieux accueillir le sommeil. Vous vous étonnez de ne pas dormir avec les litres de camomille engloutis ? Normal… Les effets de la tisane avant de vous coucher vont plus vous donner envie d'uriner que de somnoler. Pour bénéficier de son effet soporifique, buvez votre tisane froide régulièrement et ¾ d'heure avant de vous coucher. Pourquoi froide ? Parce que le corps a besoin de se refroidir pour s'endormir. Pareil pour le bain : avant de dormir, on oublie !
Faire du yoga
Certaines positions de yoga calment le système nerveux, libèrent le stress et détendent en quelques secondes. Et si vous en faisiez quelques poses avant de vous glisser sous vos draps ? Sortez votre tenue, voici quelques asanas :
> L'action inversée dit viparita karani.
Allongez-vous face à votre tête de lit et lever les jambes contre le mur. Cette position libère l'esprit, calme les douleurs lombaires et allège les pieds et les jambes lourdes.
> La posture de la sauterelle : Salabhasana.
Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller sous les hanches et la poitrine et soulevez le haut du corps en grandit les bras allongés vers l'arrière et près du corps. Puis ramenez la poitrine lentement au sol et répétez. Cette asana améliore la posture et le métabolisme pour dormir comme un bébé.
> La posture de la déesse du sommeil :
Allongez-vous sur le dos et écartez les jambes en papillon, à plat sur le sol.
Moduler sa respiration
Aussi appelée méthode 4-7-8, cette technique de respiration modulaire est censée vous endormir en moins d'une minute. Voici la procédure, Inventée par le professeur de l'université de Harvard, Andrew Weil :
Une fois installer dans votre lit, touchez votre palais avec le bout de la langue et rester dans cette position pendant toute la durée de l'exercice et d'endormissement, sans forcer.
- Expirez tout l'air de vos poumons.
- Inspirez profondément, par le nez, en comptant lentement jusqu'à 4.
- Retenez votre respiration, et reprenez jusqu'à 7.
- Expirez bruyamment par la bouche jusqu'à 8.
Recommencez 3 fois avant de tomber dans un profond sommeil.
Les bonnes positions pour s'endormir
Les douleurs articulaires ou cervicales sont directement liées à vos positions de sommeil. Adopter une bonne position pour dormir aide à les soulager.
La position sur le dos
Dormir sur le dos est la position recommandée, car elle respecte l'alignement de la colonne vertébrale. Désaxée, votre silhouette créée des torsions et points de pression qui nuise à la qualité de votre sommeil.
Dormir en fœtus
Se recroqueviller comme lorsque nous étions dans le ventre de notre mère est une position réconfortante et relaxante. En rapprochant les genoux vers la poitrine et sur le côté, nos muscles se relâchent et provoquent l'endormissement.
La position latérale
En chien de fusil ou sur le côté, dormir en position latérale facilite la digestion. Couplé à un parfait alignement des vertèbres, votre corps est prêt à se laisser glisser dans les bras de Morphée.
Dormir sur le ventre
Par contre, dormir sur le ventre est la posture à proscrire pour trouver le sommeil. Elle appuie sur l'abdomen et impose une mauvaise courbure corporelle, qui entraîne des douleurs lombaires ou cervicales, responsables des réveils nocturnes.
Les coussins orthopédiques
Les coussins orthopédiques sont des accessoires de literie recommandés pour soulager vos douleurs et améliorer la qualité de sommeil. Il en existe deux. Tous deux à mémoire de forme et ergonomique.
Le coussin pour genoux
Ce coussin triangulaire se place entre les jambes en positions latérales, calé au niveau des genoux. Son design et sa haute densité maintiennent le poids des jambes, tout en restituant l'alignement de la colonne vertébrale, nécessaire pour passer une nuit sans douleur.
Le coussin pour cervicales.
Ce modèle remplace l'oreiller traditionnel pour recevoir la nuque et la tête dans les meilleures conditions pour dormir. Conseillé pour les cervicalgies, cet oreiller de cou est un support parfait pour préserver les torsions au niveau du rachis cervical et combler le creux de la nuque avec les épaules, responsable d'un inconfort la nuit.
L'endormissement est un processus graduel qui demande une période de transition et des rituels pour cesser toute activité mentale à l'heure de vous coucher. Avec ces faits et conseils pour s'endormir sans médicament, retrouvez plus qu'un sommeil naturel. Mais le retour de l'apaisement, la patience, votre concentration, l'énergie et la bonne humeur…
