Contracture musculaire dans le dos : les solutions pour s’en débarrasser

Un matin, vous vous réveillez crispé avec la sensation d’avoir une boule dans le dos qui noue votre muscle ? Cette contracture musculaire dans le dos touche fréquemment le haut, le bas, voire l’ensemble de votre colonne. En plus d’être douloureuse, cette tension musculaire dorsale rend chaque mouvement et réflexe douloureux. Contrairement au spasme de dos, intense mais bref, un muscle du dos qui se contracte peut mettre plusieurs mois à disparaître s’il n’est pas traité. Pour limiter cette douleur dans le dos et les récidives, voici les solutions éprouvées.

Qu’est-ce qu’une contracture musculaire dans le dos ?

Une contracture musculaire est une contraction involontaire et prolongée d’un muscle, souvent douloureuse. Elle peut se manifester dans le haut du dos (trapèzes, muscles cervicaux), le bas du dos (contracture lombaire) ou l’ensemble des muscles dorsaux.

Contrairement à un spasme du dos, bref et intense, la contracture persiste et endurcit le corps si elle n’est pas traitée.

Les causes des contractures musculaires dorsales

Un muscle du dos contracté en permanence peut survenir après :

• Une mauvaise posture prolongée : rester assis trop longtemps ou s’avachir notamment au bureau ou en voiture, sollicite excessivement les muscles lombaires ou cervicaux jusqu’à provoquer une contracture musculaire dans le bas du dos ou le haut du dos.
  
• Un effort physique intense : porter des charges lourdes, faire du sport sans échauffement ou effectuer des mouvements brusques contractent les muscles dorsaux.
  
• Le stress et les tensions chroniques raidissent les muscles, particulièrement dans le haut du dos, où les trapèzes se contractent sous l’effet de l’anxiété.
  
• Un manque d’activité physique, qui affaiblit les muscles, plus vulnérables aux contractures.
  
• Une mauvaise literie, un matelas inadapté ou un oreiller non ergonomique peuvent aggraver les tensions dorsales.

Combien de temps dure une contracture musculaire ?

Les symptômes d’une contracture musculaire sont décrits comme :

• Une douleur localisée dans le haut, le bas ou l’ensemble du dos.
• Une sensation de raideur ou de muscle du dos contracté en permanence.
• Une boule dans le dos (nœud musculaire) souvent palpable et douloureuse.
• Une limitation des mouvements, rendant difficile le fait de se pencher ou de tourner.

En général, ces symptômes disparaissent en 3 à 7 jours avec du repos et des soins adaptés. Cependant, il arrive qu’une telle douleur musculaire dure des mois ou ne passe pas. Dans ce cas, il peut s'agir d'une contracture musculaire chronique ou d’une autre pathologie (ex. : hernie discale), qui nécessite de consulter un médecin.

Comment soigner une contracture musculaire dans le dos ?

Soulager une contracture musculaire dans le dos demande une approche qui combine plusieurs solutions.

Repos et chaleur : les 1ers gestes

Dès l’apparition du nœud musculaire, mettez votre dos au repos pour ne pas aggraver la situation. Évitez les mouvements brusques et appliquez une source de chaleur (bouillotte, bain chaud) pendant 15 à 20 minutes pour détendre le muscle. La chaleur améliore la circulation sanguine et réduit la raideur.

Une fois le muscle chaud, effectuez des étirements doux pour relâcher la contraction.

• Pour le haut du dos : étirez les trapèzes en inclinant lentement la tête d’un côté.
• Pour le bas du dos : essayez la posture de l’enfant en yoga (reposez-vous sur les talons, front au sol).

Enfin, terminez par un massage. Aidez-vous d’une balle de tennis pour dénouer la boule dans le dos.

Bien sûr, s’il s’agit d’une grosse contracture musculaire dans le dos, plus intense, la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou de décontractants musculaires va accélérer le soulagement, de manière temporaire.

Les solutions ergonomiques : sur le long terme

La contracture étant un signe de mauvaise posture prolongée, cette douleur est l’occasion de revoir et d’adopter une posture saine pour soulager et prévenir les tensions dorsales pendant les heures d’immobilité.

Pour vous aider et assurer une position dorsale ergonomique, équipez-vous de coussins orthopédiques.

1- Prévenir les contractures lombaires en position assise prolongée.

• Placez un coussin lombaire sur le dossier de chaise, au niveau de votre creux lombaire. Son design incurvé et sa mousse à mémoire de forme vont soutenir la courbure naturelle du bas du dos et redresser la colonne vertébrale.
  
  
• Ajouter un coussin d’assise en gel silicone va répartir le poids du corps sur les fesses et les cuisses afin de réduire les tensions dans le rachis lombaire et le sacrum.
  

2- Soulager les contractions dorsales la nuit

• Un oreiller pour cervicales maintient l’alignement de la colonne avec le port de tête pendant le sommeil, réduisant les tensions dans le haut du dos et le cou.
  
  
• Le coussin orthopédique d’alignement est un coussin pour genoux que l’on place entre les jambes en position latérale pour éviter le croisement des jambes la nuit, responsable de torsion lombaire douloureuse.

3- Bouger avec une contraction dans le dos

Si vous devez rester actif malgré votre contracture musculaire dans le dos, il est possible de soulager la douleur pendant vos activités en portant une ceinture lombaire. Ce soutien, enroulé au-dessus de vos hanches, stabilise la région lombaire, réduit la pression sur les muscles contractés et facilite les mouvements, que vous soyez debout ou en déplacement.

Sport et contractures musculaires : les bonnes habitudes

Si vous pratiquez un sport et êtes régulièrement sujet aux contractures musculaires, voici quelques rappels qui agissent comme un décontractant naturel :

• Un échauffement long et progressif avant votre séance de sport.
• Adaptez votre niveau d’entraînement à votre niveau de forme et intensifiez doucement l’effort.
• Étirez régulièrement vos muscles avec un décontractant musculaire.
• Adoptez une alimentation anti-courbature riche en sels minéraux comme le magnésium et le potassium que l’on retrouve dans les oléagineux, les graines, les céréales complètes, le chocolat et certains fruits de mer. En effet, les tensions nocturnes fréquentes résultent souvent d’un manque d’eau et de sel.
• Hydratez-vous suffisamment, avant, pendant et après l’effort.

Muscle du dos contracté en permanence : quand consulter ?

Si votre contracture musculaire dans le dos ne passe pas après plus de deux semaines, demandez l’avis de votre médecin. Car si elle s’accompagne :

- d’un engourdissement,
- d’une perte de force
- d’une douleur irradiant dans les jambes.

Alors vous pourriez souffrir d’une pathologie plus grave comme une hernie discale ou une sciatique.

Bien que les coussins orthopédiques ne remplacent pas un traitement médical, ils restent un complément efficace pour soulager la douleur et prévenir les récidives.

Source :
pasteur-lille.fr