Cruralgie mouvements à éviter : + 50 exemples du quotidien (et quoi faire à la place)

Comme pour une sciatique ou après une pose de prothèse, la douleur de la cruralgie a tendance à se déclencher lors de certaines postures et mouvements. En effet, cette compression du nerf crural, aussi appelé nerf fémoral, généralement causée par une hernie discale ou une prothèse de hanche, déclenche une douleur vive dans le bas du dos et l'avant de la cuisse. En complément de votre traitement, voici la liste des habitudes posturales qui augmentent la pression de la névralgie et exacerbent les symptômes… À éviter et les solutions pratiques.

Cruralgie mouvements à éviter : la flexion excessive de la hanche

En cruralgie, toute flexion de la hanche est à éviter. En effet, rapprocher la cuisse vers le tronc exerce une pression sur le nerf crural, surtout si la flexion est intense ou prolongée. Ce mouvement de fléchissement des hanches se retrouve dans plusieurs habitudes du quotidien :

• S'asseoir sur des chaises basses ou s'enfoncer dans un canapé un peu mou > Utilisez des chaises avec une assise plus haute et ferme pour réduire la flexion de la hanche.
• S'accroupir profondément pour ramasser un objet ou pour jardiner, plie fortement les hanches. > Pour ramasser des objets, pliez les genoux en gardant le dos droit plutôt que de vous accroupir.
• Se pencher vers l'avant pour ramasser des objets au sol, surtout sans plier les genoux. > Utilisez des outils de préhension ou pliez les genoux pour maintenir une meilleure posture.
• Dormir en position fœtale, avec les genoux tirés vers la poitrine. > À la place, essayez de dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux pour maintenir une position neutre des hanches.
• Travailler sur un bureau bas ou manger sur une table trop basse par rapport à la hauteur de chaise oblige à vous pencher en avant. > Ajustez la hauteur de votre bureau ou utilisez un siège ajustable pour maintenir une posture droite.
• Conduire ou être passager pendant de longues périodes > Faites des pauses régulières pour vous lever et étirer vos jambes et utilisez un coussin lombaire pour améliorer votre posture.
• Porter des sacs lourds, surtout en se penchant en avant > Portez des sacs à dos bien ajustés ou répartissez le poids de manière équilibrée entre les deux mains.
• S'habiller, mettre ses chaussures, chaussettes ou pantalons en étant debout. > Asseyez-vous sur une chaise pour vous habiller afin de réduire la flexion de la hanche.
• Utiliser des toilettes basses > Ajoutez une rehausse de siège de toilettes ou un marche pied pour diminuer la flexion nécessaire.
• Faire des tâches ménagères comme balayer, passer l'aspirateur, remplir/vider la vaisselle ou nettoyer des surfaces basses en se penchant. > Utilisez des outils avec des manches plus longs pour minimiser la nécessité de se pencher.

Éviter l'extension de la colonne lombaire avec une cruralgie

L'extension de la colonne lombaire est un autre mouvement interdit en cruralgie. Ce mouvement, qui consiste à marquer le dos vers l'arrière, étire ou comprime le nerf crural dans la colonne lombaire. Au quotidien, cela correspond aux postures suivantes :

• Dormir sur le ventre (le bas du dos se cambre). À la place, essayez de dormir sur le dos avec un oreiller sous les genoux ou sur le côté avec un oreiller entre les jambes pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre.
• Faire des ponts ou des exercices de flexibilité lombaire > Remplacez ces exercices par des mouvements qui maintiennent la colonne vertébrale en position neutre ou qui renforcent les muscles du tronc sans exagérer la courbure lombaire.
• S'asseoir sur une chaise sans soutien lombaire, qui pousse le bas du dos vers l'avant > Utilisez une chaise ergonomique avec un soutien lombaire approprié ou placez un coussin lombaire pour maintenir une courbure naturelle.

• Se pencher en arrière pour regarder en haut, comme lorsque vous peignez un plafond ou réparez des objets en hauteur. > Utilisez des échelles ou des échafaudages pour vous placer à hauteur de travail, réduisant ainsi la nécessité de se pencher en arrière.
• Porter des talons hauts modifie l'alignement naturel du corps et force le bas du dos à se cambrer pour compenser l'inclinaison vers l'avant du corps. > Portez des chaussures à talons bas ou plats et utilisez des semelles orthopédiques pour un meilleur soutien.
• Conduire avec le siège incliné vers l'arrière > Ajustez le siège de votre voiture pour que votre dos soit bien droit, avec un soutien lombaire adéquat et les genoux légèrement plus hauts que les hanches.
• Soulever des objets lourds au-dessus de la tête comme ranger des objets sur des étagères hautes. > Utilisez un escabeau pour atteindre les objets en hauteur, évitant ainsi de cambrer le dos.
• Faire des tâches ménagères en se penchant en arrière, comme nettoyer les fenêtres en hauteur ou les placards supérieurs. > Utilisez des outils à long manche pour minimiser l'extension du dos.
• Se tenir debout avec le bassin en avant pour se sentir plus droit > Adoptez une posture droite avec le bassin légèrement replié sous le tronc pour maintenir une courbure naturelle.

Réduire les levées de jambes en position couchée

Lever une jambe tout en étant couché sur le dos exerce une pression sur le bas du dos et sur le nerf crural. On retrouve cette délicate position lors :

• Des exercices d'abdominaux avec les jambes levées > Remplacez ces exercices par des crunchs avec les genoux fléchis ou les planches.
• Changer de position dans le lit : tourner ou bouger dans le lit en soulevant les jambes . > Utilisez une technique de roulis en pliant les genoux et en tournant tout le corps en bloc pour changer de position.
• Des étirements inappropriés des jambes comme toucher ses orteils en gardant les jambes droites pendant que vous êtes allongé.
• Se coucher et se lever du lit ou du sol en utilisant principalement les muscles des jambes pour se propulser > Utilisez vos bras pour vous soutenir et fléchissez les genoux pour réduire la charge sur le dos.
• Mettre ou enlever des chaussures en levant les jambes pendant que vous êtes couché sur le dos > Asseyez-vous plutôt sur le bord du lit ou utilisez une chaise pour mettre et enlever vos chaussures.
• Changer de position en étant alité pour regarder la télévision ou lire > Utilisez des coussins pour soutenir votre dos et vos jambes, ou adoptez une position semi-assise avec des oreillers.

Les torsions du tronc sont dangereuses avec une cruralgie

Nous exerçons des torsions dès que l'on pivote la colonne vertébrale. Or, ce mouvement irrite le nerf crural, surtout s'il est combiné avec des flexions ou des extensions.

Voici des exemples de torsion rapide :

• En essayant de prendre un objet derrière vous en voiture. Tournez plutôt votre corps entier en pivotant les pieds pour minimiser la torsion.
• Certaines activités comme le golf et le tennis qui exercent une rotation du tronc doivent être évitées ou pratiquées avec une grande prudence.
• S'asseoir avec une partie du corps tournée vers un côté, comme regarder par-dessus l'épaule.
• Tourner le tronc pour attraper des objets derrière ou sur le côté.
• Conduire avec une mauvaise posture lors des manœuvres,
• Porter un sac lourd sur une épaule ou dans une main > Répartissez le poids de manière équilibrée ou utilisez un sac à dos pour maintenir une posture droite.
• S'asseoir de travers sur une chaise ou un canapé, avec les jambes ou le corps tournés de côté.

Stop aux longues périodes de position debout ou assise

Rester dans une position statique pendant longtemps augmente la pression sur les nerfs, y compris le nerf fémoral.

Si vous êtes assis pendant de longues périodes :

Utilisez un coussin lombaire pour maintenir la courbure naturelle de votre dos.

Faites des pauses régulières pour marcher et étirer vos jambes. Notamment lorsque vous regardez la télévision ou travaillez à un bureau pendant des heures, conduisez sur de longues distances, faites la cuisine ou le ménage…

Si vous devez rester debout longtemps, essayez de déplacer votre poids d'une jambe à l'autre ou utilisez un repose-pied.

Soulever des objets lourds… autrement

Soulever des objets lourds, comme des sacs de courses, des cartons lourds, des packs d'eau ou déplacer des meubles, augmente la pression sur la colonne vertébrale et, a fortiori, touche le nerf lombaire.

De ce fait, lorsque vous devez soulever des objets :

• Pliez les genoux et gardez le dos droit.
• Utilisez vos jambes pour soulever.
• Évitez de vous pencher en avant.
• Demandez de l'aide.
• Utilisez un bagage à roulettes et poussez-le au lieu de le tirer derrière vous.

Il est interdit de courir ou de sauter avec une cruralgie

Les activités à fort impact contenant de la course ou du saut (comme le football, le basket-ball, les exercices de musculation à impact) créent des forces de compression répétitives sur la colonne vertébrale et les nerfs.

Si vous cherchez quelles activités sportives pratiquer, choisissez des activités douces comme : la marche, la natation, le vélo d'appartement, le yoga ou le pilate. En termes de renforcement musculaire, remplacez les burpees ou les jumping jacks, par des squats sans saut.

Ces sports sont des alternatives douces pour vos articulations et votre dos.

D'autres courses sont à proscrire, comme courir après un bus ou jouer avec vos enfants ou votre animal de compagnie.

Voici les étirements inappropriés avec une cruralgie

Si certains exercices et étirements sont prescrits pour prévenir et soulager des douleurs dans le bas du dos, certaines postures sollicitent un peu trop le nerf crural, surtout s'ils sont effectués sans précaution ou supervision. Parmi eux :

• Toucher ses orteils en position debout
• Étirements du quadriceps debout : Tirer le pied vers les fesses en se tenant debout
• Étirements de torsion du tronc assises ou allongées,
• Étirements du piriforme assis : Croiser une jambe sur l'autre et se pencher en avant
• Étirements des fléchisseurs de la hanche avec hyperextension

Optez pour des étirements doux et progressifs. Par exemple,

Étirement du chat-vache : En position à quatre pattes, alternez entre cambrer doucement le dos vers le plafond (position du chat) et abaisser le ventre vers le sol (position de la vache).

Étirement du muscle PSOAS en position couchée : Allongez-vous sur le dos avec une jambe fléchie et l'autre étendue. Tirez doucement le genou fléchi vers la poitrine.

Stop aux activités nécessitant des postures asymétriques

Les postures déséquilibrées mettent une pression inégale sur le nerf crural et peuvent exacerber la névralgie. C'est le cas dans les situations suivantes ;

• Lorsque vous marchez sur des surfaces inégales (rue en pavés ou avec des talons hauts).
• Les poses de yoga qui nécessitent des équilibres complexes.
• S'asseoir avec les jambes croisées.
• Porter un sac à main ou un sac à dos sur une seule épaule.
• Se tenir debout avec plus de poids sur une jambe.
• Dormir en position fœtale asymétrique, avec les genoux très rapprochés du torse > Dormez sur le dos avec un oreiller sous vos genoux ou sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale.

Dormir dans des mauvaises positions

Certaines habitudes de sommeil accentuent la pression sur le nerf crural.

• Dormir sur le ventre,
• Dormir sur un matelas trop mou ou trop dur,
• Utiliser un oreiller est inadéquat.
• Dormir sur le côté en croisant les jambes en ciseaux, créant une torsion dans le bas du dos.

La meilleure position pour dormir avec une cruralgie consiste à :

Dormir en position latérale en gardant les jambes superposées et parallèles entre elles.
Pour ce faire, les professionnels de santé conseillent de dormir avec un coussin pour genou. Ce coussin orthopédique se place entre les genoux pour aligner la colonne vertébrale et soulager les pressions exercées dans le bas du dos.

Dormir sur le ventre ou sur le dos en soulevant légèrement la jambe affectée. Faites-la fléchir et en plaçant un oreiller dessous, sans que celui-ci ne soit trop volumineux pour éviter d’aggraver la douleur.

Attention aux mouvements brusques et non contrôlés

Les mouvements rapides et incontrôlés provoquent des contractions musculaires et une compression nerveuse tout aussi soudaines. C'est le cas lorsque l'on :

• se lève brusquement d'une chaise,
• se jette dans le lit,
• s'assoit rapidement sans se stabiliser.

Évitez de vous lever brusquement ou de faire des mouvements rapides sans préparation.

Cette longue liste de mouvements à éviter lorsque l'on a une cruralgie semble impossible à contrôler ? Pour mettre toutes les chances de votre côté, Cellsius propose d'adopter ses coussins orthopédiques spécialement pensés pour soulager les douleurs articulaires comme celles d'une cruralgie pour dormir et vous asseoir.