Tous nos conseils pour réussir sa sieste

En France, 45 % des personnes souffrent de fatigue chronique. À long terme, cette difficulté à dormir cause douleurs, diabète, troubles cardiovasculaires et prise de poids, sans oublier les risques d'endormissement au volant ou au travail. Heureusement, la sieste, courte ou longue, permet de rattraper ce manque de sommeil. Mais encore faut-il savoir comment tirer partie de tous les bénéfices ! Créneau horaire, timing et accessoires… Découvrez nos conseils pour réussir votre sieste et retrouver un bien-être optimal, que vous soyez insomniaque ou gros dormeur.

Choisir le bon créneau pour réussir sa sieste

Vos yeux papillonnent et vous baillez au corneille après le déjeuner ? C'est normal. Le créneau optimal pour une bonne sieste se situe généralement entre 13h et 16h, pendant la digestion.

La période de repos naturelle

Entre 13h et 16h, notre corps traverse naturellement un creux énergétique. Pendant cette période, le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération, s'active. Ce cycle biologique est donc naturellement prédisposé à l’endormissement et à un sommeil plus réparateur.

L’influence des hormones

Durant cet intervalle, les hormones de récupération sont sécrétées en plus grande quantité. En l'exemple de la mélatonine, appelée « hormone du sommeil », qui régule les cycles de sommeil et d’éveil. Ainsi, en synchronisant votre sieste avec ces moments de pic hormonal, vous aidez votre corps à se relaxer pour un sommeil de meilleure qualité, une récupération complète, un boost d'énergie et un bien-être général au réveil.

Préparer un environnement propice à la sieste

Il n'est pas toujours facile de s'endormir en un claquement de doigt. C'est pourquoi, choisir où et comment faire sa sieste est important, avec un environnement propice au repos.

Un lieu apaisant et sombre

Pour maximiser les chances de réussite :

• Choisissez un endroit calme, dans un espace à l'écart des bruits et des distractions. Idéalement, une pièce ou un coin de votre maison où le passage est limité et où vous pouvez vous isoler des perturbations extérieures.
• Contrôler la luminosité : l'obscurité favorise l’endormissement, car la lumière interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pour cela, fermez les rideaux ou utilisez un masque pour les yeux.
• Entourez-vous d'une ambiance apaisante avec des couleurs douces, une décoration zen et cosy, avec des tissus naturels et confortables. Assurez-vous que la température soit agréable et que l'espace soit bien ventilé.

La posture idéale

Vous n'avez pas la chance de retrouver votre lit à l'heure de la sieste ? Heureusement, il est possible de taper un petit roupillon autrement.

Si vous pouvez vous allonger, profitez-en ! Le corps est dans une position idéale pour se détendre complètement. Cette posture permet aux surrénales de se reposer, les muscles se relâchent entièrement, sans tension dans le corps. Lit, canapé et même chaise de bureau inclinable peuvent faire l'affaire. Si vous le pouvez, surélevez légèrement vos jambes ou alignez-les avec votre corps pour réduire les tensions musculaires et relancer la circulation sanguine.

Utilisez un oreiller ergonomique comme le coussin pour cervicales ou le coussin pour dossier de chaise pour soutenir votre tête, votre cou et vos lombaires dans leur courbure naturelle afin de réduire les tensions d'une posture inconfortable, détendre le corps et assurer un réveil sans douleurs dorsales ou cervicales.

Quid des siestes pour les insomniaques ?

Pour les personnes souffrant d’insomnie, se reposer en journée peut être risqué pour la nuit à venir. Voici quelques conseils pour éviter de perturber davantage votre sommeil nocturne.

La micro-sieste

Si vous êtes sujet à l’insomnie, limitez la durée de vos siestes à 15 minutes maximum. Assurez-vous aussi de piquer du nez avant 15 heures. Autrement, votre corps risque de basculer dans un cycle de sommeil profond et de compromettre votre capacité à vous endormir le soir.

La sieste sans sommeil

Chez certains insomniaque, même la micro-sieste risque de désynchroniser l'horloge biologique, avec l'impossibilité de se rendormir la nuit. Dans ce cas, inutile de vous forcer. Il existe d'autres façons de se reposer et de retrouver de l'énergie :

• Des séances de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde détendent le corps et l'esprit avec un effet réparateur similaire à celui d'une courte sieste, sans incidence sur le sommeil nocturne.

• Le Yoga Nidra, souvent appelé « sommeil éveillé » est une pratique guidée de relaxation profonde qui permet d'atteindre un état de repos intense sans réellement dormir.

• S'octroyer un moment de détente, même sans s'endormir, réinitialise l'esprit et prépare le corps à un sommeil nocturne plus serein. Il suffit de s’allonger et de se détendre dans un endroit calme et confortable pendant 20 minutes ou plus pour réduire la fatigue physique et mentale. Ce temps de repos passif soulage le système nerveux, particulièrement les surrénales, réduit le stress et favorise la digestion.

Comment gérer les siestes chez les gros dormeurs ?

Et que penser de ceux qui piquent des petits sommes à la demande et pour qui la sieste dure une demi-journée ?

Des signes de troubles du sommeil

Le besoin impérieux de faire la sieste chaque jour peut indiquer un trouble du sommeil non diagnostiqué, comme la narcolepsie, l’apnée du sommeil, ou encore une insomnie sévère.

Ces maladies sont souvent associées à une fatigue chronique, même après une nuit de sommeil apparemment complète. En cas de doute, vérifiez auprès de votre médecin.

Les siestes recommandées

Dans le cas contraire, ajustez la durée de vos siestes pour ne pas perturber votre sommeil nocturne. L'idée est de trouver le juste timing et d'organiser votre repas en fonction de vos besoins personnels et de la qualité de votre nuit précédente pour maximiser votre énergie et votre productivité.

Pour les lève-tôt entre 3 h et 5 h du matin, il est possible de programmer 1 h 30 à 3 h de sieste, après le dîner. Cela complète le cycle de sommeil, notamment si la nuit a été écourtée, compense le manque de repos et aide à rester alerte pour le reste de la journée.

Si les siestes longues vous laissent groggy ou affectent vos nuits, vous pouvez multiplier les siestes courtes en essayant de répartir le repos en plusieurs pauses de 20 minutes tout au long de la journée. Ces mini-siestes restent efficaces pour maintenir un niveau d'énergie constant sans provoquer de somnolence interminable.

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L'astuce caféinée

Boire une boisson riche en caféine juste avant de faire une courte sieste peut sembler paradoxal, mais c’est en réalité une méthode efficace pour améliorer votre vigilance post-sieste. La caféine prend environ 20 à 30 minutes pour agir sur votre système. Ainsi, si vous buvez un café ou un thé avant de fermer les yeux, vous vous réveillerez au moment où la caféine commencera à faire effet, vous offrant une double dose de revitalisation – Celle de la sieste et celle de la caféine.

Prudence toutefois avec cette méthode, car la sieste caféinée ne convient pas si vous prévoyez de dormir plus longtemps ou en fin de journée, au risque de perturber votre nuit.

Pour finir, une sieste réussie ne dépend pas seulement de la durée et de l'environnement, mais aussi de la manière dont vous vous réveillez et des accessoires que vous utilisez pour maximiser votre confort. Ainsi, pour tirer le meilleur parti de votre sieste, prenez le temps de vous réveiller en douceur, avec une lumière naturelle, un réveil au son apaisant et à faible volume sonore et pensez à vous équiper d'un coussin contre les douleurs posturales.