Comment se débarrasser de l'apnée du sommeil, sans appareil ?

5 à 7 % des Français souffrent d'apnée du sommeil, mais seulement 15 % d'entre eux ont été diagnostiqués. Si vous pensez en être atteint, recevoir ce diagnostic peut vous inquiéter. Bien qu'il soit angoissant de s'imaginer ne pas respirer en dormant, l'idée de devoir utiliser un appareil avec un masque chaque nuit n'arrange rien. Heureusement, avant de recourir à ces équipements lourds et souvent inconfortables, il existe des solutions moins invasives et plus naturelles pour améliorer votre respiration nocturne et retrouver un sommeil réparateur.

L'apnée du sommeil : qu'est-ce que c'est ?

On dit qu'une personne fait de l'apnée du sommeil lorsque, la nuit, elle ne respire plus pendant plus de 10 secondes pendant au moins 5 fois par heure de sommeil. Chez les cas les plus sévères, ces arrêts se répètent plus de 100 fois par nuit et durent entre 60 secondes et 1 minute et demie.

Ce phénomène provient du relâchement des muscles du voile du palais et de la langue, qui obstruent les voies aériennes supérieures. Souvent anodin au départ, ce trouble finit par provoquer des micro-réveils, parfois inconscients.

Souffrez-vous d'apnée du sommeil ? Les signes et symptômes

Avec peu de personnes diagnostiquées, nombreuses sont les potentielles victimes d 'apnée du sommeil, sans le savoir. Pour s'auto-diagnostiquer, vérifiez s'il vous arrive de :

• Somnoler ou de vous endormir brusquement en journée.
• Déranger votre partenaire avec vos ronflements.
• Alerter votre partenaire la nuit, car il remarque que vous arrêtez de respirer pendant plusieurs dizaines de secondes.
• Avoir des difficultés à vous lever le matin et vous sentir fatigué tout le reste de la journée.
• Manquer de motivation et de concentration.

Si vous répondez par l'affirmative à plusieurs de ces situations, alors vous pouvez faire confirmer le diagnostic par votre médecin.

Traiter les causes de l'apnée du sommeil pour mieux s'en débarrasser

Comme expliqué précédemment, la majorité des apnées du sommeil proviennent d'un relâchement des muscles de la gorge pendant le sommeil. Les médecins parlent d’apnées obstructives, ou de syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS). Ce relâchement excessif concerne surtout les personnes âgées, dont les muscles sont moins toniques. Bien qu'il existe des masques et des appareils respiratoires pour réguler l'apport en oxygène, l'apnée peut se traiter plus naturellement, en changeant quelques habitudes.

Adopter la meilleure position pour dormir en cas d'apnée du sommeil

Certaines positions pour dormir favorisent l'apnée du sommeil. C'est le cas de la position sur le dos, où la tête a tendance à partir vers l'arrière, entraînant avec elle la langue en direction du palais.

Ainsi, la position latérale est la plus indiquée pour réduire les risques d'apnée du sommeil. Dormir sur le côté favorise une bonne respiration puisque la position garde l'emplacement de la langue inchangé et diminue les ronflements.

La position sur le ventre n'a que peu d'impact sur les apnées, mais elle reste déconseillée en raison des torsions au niveau du cou et, a fortiori, des tensions au niveau de la colonne vertébrale. Pour minimiser l'inconfort :

• Tentez de dormir sur le côté.
• Utilisez un oreiller plat (entre 5 et 7 cm).
• Dormez sans oreiller.

Utiliser le meilleur oreiller contre l'apnée du sommeil

Il existe des oreillers contre l'apnée du sommeil, aussi appelés oreiller anti-apnée ou oreiller pour cervicale. Leur design à mémoire de forme et ergonomique favorise la respiration pendant le sommeil, limite les ronflements et offre un meilleur soutien aux cervicales. En effet, leur design incurvé maintient le port de tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, pour réduire toutes les tensions dans le cou, le haut du dos et les épaules. Le coussin permet ainsi au dormeur de retenir sa tête dans sa position physiologique et d'éviter que la langue bouche les voies respiratoires en basculant trop vers l'arrière.

Les kinésithérapeutes et les chirurgiens les conseillent aussi pour réduire les douleurs articulaires et orthopédiques chroniques, favoriser la récupération après une opération chirurgicale ou pour limiter les reflux acides.

Les exercices et thérapie anti-apnée du sommeil

Les techniques de yoga et de respiration ainsi que les exercices de chant peuvent considérablement renforcer les muscles de la gorge et améliorer la stabilité des voies respiratoires :

• La respiration diaphragmatique : allongé sur le dos, une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine, inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer lentement par la bouche.
• Respiration alternée (par Nadi Shodhana) : utiliser le pouce droit pour fermer la narine droite, inspirer par la narine gauche, puis fermer la narine gauche avec l'annulaire droit et expirer par la narine droite. Répéter en alternant les narines.
• Chanter des vocalises et des consonnes sur une note soutenue comme na, la, ma, pa, cible spécifiquement les muscles du pharynx et du palais mou.
• Ouvrir grand la bouche, tirer la langue vers le menton, et émettre un son fort en expirant.

Réduire les autres facteurs de risque d'apnée du sommeil

Il existe d'autres causes à l'apnée du sommeil qui peuvent se traiter au quotidien.

• L'obésité : l’excès de graisse au cou diminue le calibre des voies respiratoires.
• Les maladies cardiovasculaires ou neurologiques.
• Après un accident vasculaire cérébral.
• L’usage de somnifères, de narcotiques ou d’alcool.

Idéalement, faire du sport, essayer de perdre du poids, éviter les calmants et l'alcool réduirait les risques de pauses respiratoires nocturnes.

Les accessoires médicaux : incontournables en cas d'apnée sévère

Bien entendu, changer de position de sommeil ou utiliser un oreiller ergonomique restera insuffisant si votre IAH est supérieur à 15. En complément, votre médecin pourra vous prescrire d'autres solutions.

Le masque PPC

Le masque PPC est le traitement de référence pour traiter les apnées du sommeil. Il est relié à une machine qui souffle de l'air sous pression afin d'ouvrir les voies aériennes. Cette ventilation nasale par pression positive continue (PPC) est à porter sur le nez et ou la bouche régulièrement et au moins 4 heures par nuit.

Peu apprécié par les patients, le masque choisi doit bien s'adapter à votre anatomie avec des liens pas trop serrés. Autrement, plusieurs effets secondaires peuvent survenir :

• la claustrophobie,
• des marques laissées par le masque sur le visage, visibles au matin, ainsi que des irritations cutanées,
• une sécheresse des muqueuses nasales et buccales,
• des yeux secs ou au contraire larmoyants
• le bruit de la machine qui peut nuire au sommeil du dormeur et/ ou de son partenaire,
• de l'aérophagie ou d’aérogastrie (de ballonnements) due à un réglage de pression inadapté de l’appareil ou encore des difficultés à l’expiration, avec l’apparition d’un syndrome d’hyperventilation,
• la difficulté psychologique de dépendre d'une machine pour dormir

L’orthèse d’avancée mandibulaire (OAM).

En cas d'intolérance au PPC, en apnée du sommeil modérée (c’est-à-dire lorsque l’IAH est compris entre 15 et 30) et en l’absence de maladie cardiovasculaire grave associée, certains médecins conseillent de dormir avec une OAM, un dispositif dentaire réalisé sur mesure. Il empêche la mâchoire de reculer pendant le sommeil, libérant ainsi le passage de l'air au niveau du pharynx.

En résumé, au moindre signe ou suspicion d'apnée du sommeil, consultez votre médecin traitant pour un préciser le diagnostic. En complément de l'éventuelle prise en charge médicale, commencez par améliorer votre posture de sommeil, en vous aidant d'un oreiller orthopédique adapté.