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Bien qu'elle ne soit pas pathologique, la sciatique provoque de nombreux inconforts, dont des sensations douloureuses tout au long du trajet du nerf sciatique. Issue d'une hernie discale ou non, lorsque l'on vit avec ce genre de douleur vive et chronique, savoir comment s'en débarrasser rapidement est indispensable pour bien vivre avec. Voici donc les meilleures techniques de Cellsius pour soulager une sciatique en 60 secondes… Top chrono !
5 étirements efficaces pour débloquer le nerf sciatique
Les étirements suivants sont les positions utilisées dans la pratique du Yoga pour entretenir sa souplesse tout en douceur et dénouer les zones douloureuses. En prenant l'habitude de les réaliser les uns à la suite des autres, 60 secondes suffisent à décoincer votre sciatique.
La posture du pigeon
La posture du pigeon décrit la position qui permet d'ouvrir les hanches en s'allongeant sur le dos. Pliez le genou et ramenez la jambe droite vers le buste, puis pivotez la jambe afin d'orienter votre genou vers l'extérieur.
Levez ensuite l’autre jambe : le genou gauche est fléchi, positionné juste derrière la cheville droite. Agrippez la cuisse gauche avec vos mains et tirez-la légèrement vers vous. Tenez cette position pendant dix secondes et répétez en changeant de jambe.
La posture du cobra
La posture du cobra est une position qui décontracte les muscles du dos, dont ceux du nerf sciatique.
- Placez-vous à genoux, assis sur vos talons,
- Penchez le haut du corps vers l’avant,
- Posez vos paumes sur le tapis en face de vous.
- Puis, lentement, en vous appuyant sur vos bras, pliez vos jambes derrière vous. Placez vos cuisses sur le sol et cambrez le dos, le haut de votre tête pointant vers le plafond.
- Entrez fermement vos paumes sur le sol pour un bon support.
- Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes.
Le genou vers l’épaule opposée
Cet étirement est très efficace pour soulager la tension de la colonne vertébrale.
Allongé sur le dos, fléchissez votre jambe droite et amenez votre genou vers la poitrine. Agrippez votre genou droit et tirez-le doucement vers votre épaule gauche. Tenez cette position pendant 10 secondes et répétez avec l’autre jambe.
La position de la fente
La position de la fente étire le muscle Iliopsoas, un muscle profond qui, bien détendu, réduit la compression sur le nerf sciatique.
Cette position consiste à placer le genou droit à l'avant et le genou gauche au sol, pousser légèrement les hanches vers l'avant tout en gardant le torse droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Étirement des Ischio-Jambiers
Les ischio-jambiers tendus aggravent l'inflammation du nerf sciatique. Pour les détendre, il suffit de s'asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous, de s'incliner lentement vers l'avant, en essayant de toucher ses orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes sans forcer.
1 minute d'automassage sur le nerf sciatique
L'inflammation du nerf sciatique est une douleur localisée dans le bas du dos, au-dessus des fesses ou dans les jambes qu'il est possible de masser soi-même pour diminuer la douleur.
Le massage d'acupression
La stimulation de certains points de pression calme les crises de sciatique. C'est pour cela que l'automassage par acupression est efficace et rapide pour débloquer un nerf sciatique : il suffit d'appliquer une pression ferme avec les doigts sur les points situés juste au-dessus du creux des fesses ou sur les membres inférieurs. Maintenez cette pression pendant 30 secondes à une minute.
Le massage aux huiles essentielles
Certaines huiles essentielles ont des propriétés anti-inflammatoires et analgésiques. Pendant le massage, appliquez un mélange de quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, de menthe poivrée ou d'eucalyptus avec une huile de support comme l'huile de coco.
Le massage avec une balle de tennis
Vous n'êtes pas doué pour trouver les points douloureux avec vos doigts ? Utilisez une balle de tennis ! Il suffit de la placer sous le muscle fessier douloureux, de vous allonger dessus et d'appuyer légèrement dessus pour faire rouler la balle sur la zone douloureuse. Testez pendant 30 secondes.
Alterner le chaud-froid pour soulager la sciatique
Pour faire disparaître les pincements comme par magie, l'alternance de chaud et de froid est un remède de grand-mère éprouvé. Essayez cette technique sur votre nerf sciatique !
Commencez par appliquer de la glace pour réduire l'inflammation et engourdir la douleur.
- Envelopper un pack de glace dans une serviette fine.
- Appliquez la glace sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes.
- Répétez plusieurs fois par jour, en laissant au moins une heure entre chaque application.
Ensuite, utilisez la chaleur pour détendre les muscles et améliorer la circulation sanguine à l'aide d'une compresse chaude ou d'une bouillotte sur la zone douloureuse, pendant 30 secondes.
Corriger sa posture assise et allongée avec une sciatalgie
Maintenir une bonne posture peut aider à réduire la pression sur le nerf sciatique. En effet, cette zone du dos est très sollicitée lorsque nous dormons et nous nous asseyons. Une mauvaise posture prolongée envoie des tensions sur les zones sensibles comme les lombaires et la sciatique.
Améliorer sa posture assise
Une posture assise correcte réduit la pression sur le nerf sciatique et prévient l'aggravation de la douleur. Voici la meilleure position pour s'asseoir :
- Vos pieds sont à plat et touchent le sol ou sur un repose pied pour former un angle de 90 deg avec les genoux.
- Votre dos est bien droit, aligné contre le dossier de chaise.
- Les épaules détendues et les fesses au fond du siège.
- Les jambes ne sont pas croisées, car cela peut provoquer un déséquilibre de la colonne vertébrale.
Pour vous aider à améliorer le confort d'assise, utilisez un support orthopédique, tel qu'un coussin d'assise ergonomique ou un coussin pour dossier de chaise et lombaire, qui s'adapte parfaitement à tout type de siège, que ce soit à la maison, au bureau ou en voiture. Ces supports aident à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et à réduire la tension sur les lombaires.
Adoptez la bonne position pour dormir
En position allongée, notamment durant le sommeil, le nerf sciatique a tendance à se gripper à cause des pressions exercées par le poids du corps. Adopter une posture de sommeil correcte peut considérablement réduire ces pics de douleurs.
- Si vous dormez sur le dos, placez un coussin sous vos genoux pour maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et réduire la pression sur le nerf sciatique.
- Pour ceux qui préfèrent dormir sur le côté, utilisez un coussin orthopédique pour le genou. Le coussin se place entre vos jambes pour maintenir vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale bien alignés. Cette position réduit la torsion de la colonne vertébrale et minimise la pression sur le nerf sciatique en moins d'une minute.
- Éviter de dormir sur le ventre, car cela augmente les tensions sur la colonne vertébrale et aggrave la douleur.
LIRE AUSSI : la meilleure position pour (s'en) dormir
Avec ces techniques en tête, vous savez désormais comment soulager votre névralgie sciatique en un temps record. Bien qu'il soit tentant de se reposer pour calmer l'inflammation, n'oubliez pas que rester aussi actif que possible est souvent la clé pour une récupération plus rapide et efficace. Veillez toutefois à éviter les mouvements qui pourraient aggraver la douleur.
Sources :
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/sciatique/reconnaitre-sciatique
