Sciatique : quelles positions à éviter en cas de crise ?

Elle est là, latente, prête à irradier votre bas du dos et vos jambes d'une douleur vive… La sciatique fait désormais partie de votre quotidien ? Cette compression des racines nerveuses le long du nerf sciatique est souvent causée par une hernie discale, des ostéophytes ou un rétrécissement du canal vertébral (sténose canalaire rachidienne). Bien que des traitements existent pour la soulager, vivre avec une sciatique nécessite de connaître les positions à éviter en cas de crise et en prévention. Voici lesquelles.

Comment se tenir assis lorsque l'on a une sciatique ?

La position assise est omniprésente dans notre quotidien. Pour manger, se reposer, travailler ou conduire, savoir s'asseoir correctement lorsque l'on souffre d'une sciatique est tout un art.

La bonne posture assise

Sciatique ou non, adopter une bonne posture assise, que ce soit au bureau ou à table, évite toute torsion et pression excessive et douloureuse sur les parties du corps. Pour éviter d'augmenter la pression sur le nerf sciatique, il est conseillé d'oublier les positions du type :

• Assis en tailleur : cette position tord le bas de votre colonne vertébrale.
• Jambes croisées : elles déséquilibrent votre bassin.
• S'affaisser : un dos rond et des épaules relâchées augmentent la pression sur les disques vertébraux et peuvent aggraver la sciatique.

À la place, asseyez-vous en gardant le dos droit, les épaules alignées et les pieds à plat sur le sol. Placez-vous de manière à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle droit, quitte à utiliser un repose-pieds pour atteindre cette position ou un coussin lombaire qui va maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et répartir la pression du corps, habituellement localisée sur le nerf sciatique.

Ajuster la hauteur et l'inclinaison de votre chaise pour compléter le soutien apporté par le coussin lombaire.

Rester assis dans la même position pendant de longues périodes peut aggraver les symptômes de la sciatique. Pensez à changer de position régulièrement pour réduire la pression, mais aussi la fatigue musculaire, les raideurs et relancer la circulation sanguine.

Sciatique et assise douloureuse en voiture

En voiture, surveillez la façon dont vous entrez et vous installez dans le véhicule :

• Commencez par poser vos fesses et votre dos sur le siège avant de pivoter vos jambes à l'intérieur. Cela évite de tordre le bas de votre dos, surtout pas par les jambes.
• Évitez d’avoir à tendre les jambes pour freiner ou accélérer. Rapprochez le siège de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés.
• Ajustez la hauteur de votre siège pour ne pas vous asseoir trop bas.

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Sciatique et position canapé

Le canapé, synonyme de détente et de confort, manque généralement de renfort ferme et de soutien ergonomique pour soulager toute pression sur le nerf sciatique. Pour pallier cela :

• Placez quelques coussins au niveau des lombaires afin de redresser votre colonne vertébrale et de surélever vos hanches.
• Utilisez un repose-pied pour maintenir vos genoux à la même hauteur ou légèrement au-dessus de vos hanches, afin de réduire la tension sur le bas du dos et le nerf sciatique.

Travailler en bureau avec une sciatique

Au bureau, la position assise nécessite d’adopter une posture ergonomique de travail qui ouvre au maximum l’angle entre le tronc et les cuisses pour décharger les contraintes sur les disques lombaires.

• Choisir un siège haut ou en remonter sa chaise de bureau.
• S'asseoir les fesses au bord du siège, les jambes pliées sous l’assise pour laisser le bassin s’incliner vers l’avant.
• Évitez d’avoir les jambes à 90 ° par rapport au buste ou de s’asseoir dans un siège bas ou trop mou qui force à enrouler le bas du dos.

Comment dormir avec une sciatique ?

La nuit, en position allongée, la douleur de la sciatique a tendance à s'intensifier.

Pourquoi la sciatique fait plus mal la nuit ?

Contrairement à la journée où les activités quotidiennes maintiennent la circulation sanguine et réduisent la pression, durant les heures de sommeil :

• Le corps immobile accumule la pression sur le nerf, le bras ou le dos, surtout si la position pour dormir est inadaptée.
• En position allongée, les muscles de la région lombaire et des jambes peuvent se raidir après une journée d'activités, exacerbant la douleur nocturne.
• Le corps se régénère et la réparation des tissus est plus active, ce qui augmente l'inflammation et la douleur.
• Les cytokines, des protéines impliquées dans la réponse inflammatoire, se libèrent en plus grande quantité, augmentant ainsi l'inflammation et la douleur.

Sciatique et position pour dormir

L’idéal pour dormir avec une sciatique est d’adapter votre position de sommeil habituelle telle que :

• Dormir sur le dos : Placez un coussin sous vos genoux pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et éviter de cambrer le dos. Cela aide à décharger la pression sur les disques lombaires.

• Dormir sur le côté : adoptez la position en chien de fusil. Repliez légèrement les jambes et placez un coussin entre vos genoux pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale. Utilisez un oreiller érgonomique pour que votre tête reste dans l’axe de votre colonne vertébrale.

• Éviter de dormir sur le ventre : cette position n'est généralement pas recommandée pour les personnes souffrant de sciatique, car elle peut augmenter la pression sur le dos et le nerf sciatique. Cependant, si votre nerf sciatique est comprimé par un muscle de la fesse (le piriforme) et que la douleur descend dans la jambe jusqu'à hauteur du genou, vous pouvez essayer de soulager la douleur en ouvrant la cuisse douloureuse sur le côté en position grenouille.

Sciatique, marcher ou repos ?

En cas de sciatique, il est important de doser son temps de marche et de repos, tous deux bénéfiques pour gérer la douleur sciatique et se rétablir plus vite et de façon plus complète.

Une marche légère suffit à relancer la circulation et réduire l’inflammation. En renforçant les muscles et en libérant des endorphines (analgésiques naturels produits par le corps), marcher atténue la douleur et augmente la bonne humeur.

Pour ce faire, commencer doucement avec des chaussures fermées et confortables, pour offrir un bon soutien de la voûte plantaire et amortir les chocs sur le nerf sciatique. Marchez sur des surfaces planes tout en gardant le dos droit et les épaules détendues.

Par alternance et en cas de crise aiguë, privilégiez le repos, levez les jambes et installez-vous dans des positions assises ou couchées ergonomiques, comme expliquées précédemment.

Quel mouvement ne pas faire en cas de sciatique ?

Pour résumer, lors d'une crise de sciatique, il est important de décharger les disques de la colonne vertébrale en gardant une courbe naturelle et d'éviter de courber le bas du dos. Éviter les pressions inutiles sur le bassin comme celles des activités à impacts et tensions, qui enflamment le nerf :

• Porter ou tirer des charges lourdes,
• Faire du sport,
• Adopter des positions inadaptées,
• Les positions assises prolongées,
• La flexion profonde de la colonne,
• Des mouvements brusques et des torsions.

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