Vous avez déjà entendu parler de la sciatique ? Vous savez, cette douleur vive déclenchée par la compression de votre nerf sciatique et qui relie le bas du dos aux membres inférieurs ?
Souvent provoquée par un effort violent ou par le port de charges lourdes, elle touche aussi bien les personnes âgées, sujettes à l'arthrose lombaire que les jeunes actifs souffrant de hernie discale.
Les problèmes de sciatique sont des douleurs très désagréables et souvent incommodantes qu'il est important de savoir prévenir au quotidien. C'est pourquoi Cellsius vous dévoile ses trucs et astuces pour dire définitivement ciao à la sciatique.
S'asseoir correctement réduit les problèmes de sciatique
La douleur sciatique est souvent aggravée par la flexion ou la torsion de la colonne lombaire et la flexion de la hanche. Ainsi, le simple fait de mal s'asseoir peut déclencher une sciatique. Pour éviter cela, adopter la meilleure position d'assise.
1- Tenez-vous droit sur votre chaise ou dans votre fauteuil de bureau. Les pieds doivent être bien à plat sur le sol et les genoux au-dessus de la hauteur des hanches. Cette posture aide à bien caler votre colonne vertébrale et le bas du dos à votre siège.
Éviter de croiser les jambes pour réduire les risques de torsion du bassin.
2- Pour entrer dans votre véhicule, commencez par vous asseoir sur le siège en posant les mains sur les cuisses pour prendre appui, avant de rentrer les deux jambes en même temps. Vous pouvez vous appuyer sur la portière.
3- Adopter une posture ergonomique de travail : une posture adéquate devant l'écran limite le risque de mal de dos, à savoir :
- les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
- l'angle du coude est droit ou légèrement plus grand ;
- les avant-bras sont proches du corps ;
- la main est dans le prolongement de l'avant-bras ;
- Le dos est droit et soutenu par le dossier.
- Une assise ergonomique aidée par un coussin d'assise à mémoire de forme.
Éviter les mouvements de rotation et de torsion, responsable de névralgie sciatique
Vous avez déjà remarqué comme les lumbagos, douleurs dorsales ou torticolis se déclenchent après un effort anodin (se baisser ou se retourner un peu trop vite…)? Pour cela, évitez les mouvements un peu brusques et prenez le temps de vous tourner sur vos deux pieds.
- Dans la salle de bain ou la cuisine, installez-vous le plus près du lavabo ou de l'évier, positionnez-vous avec les jambes écartées et si besoin les deux genoux pliés pour être à la bonne hauteur. Prenez appui sur le plan de travail avec une main pour réduire les contraintes au niveau du dos.
- Pour passer le balai, l'aspirateur ou bêcher dans le jardin, positionnez-vous en fente avant, un pied devant l'autre. La jambe avant un peu pliée et la jambe arrière tendue.
- Pour retirer les mauvaises herbes, posez simplement un genou à terre.
- Pliez vos genoux lorsque vous prenez une charge lourde : dans le cadre de votre travail ou lors d'un déménagement, pensez à bien coller la charge face à vous et pliez les genoux lorsque vous la soulevez. Pour attraper ou ramasser un objet sans risque, accroupissez-vous au lieu de vous pencher les jambes tendues.
- Montez sur un escabeau si l'objet à récupérer est sur une étagère.
Adopter la bonne posture pour dormir sans sciatique
Le sommeil est un précieux allié pour reposer votre corps. Autant mettre toutes vos chances de votre côté pour adopter la meilleure position pour (s'en)dormir et éviter les réveils douloureux.
Autrement dit :
- Éviter de dormir à plat ventre: cette position tire sur la colonne vertébrale. Si vous dormez sur le ventre, essayez de plier une des jambes en équerre.
- Dormir sur un matelas ferme en position latérale : adopter la position latérale consiste à s'endormir sur le côté droit ou gauche en pliant les jambes l'une contre l'autre. Cette position est aussi appelée " dormir en chien de fusil".
- Dormir avec un oreiller pour genoux : un oreiller pour genoux se place entre vos deux genoux ou sous vos genoux. Cet accessoire facilite le maintien des jambes l'une sur l'autre et aide à mieux sentir et protéger le bas du dos.
Pratiquer une activité physique régulière lutte contre la sciatique
La plupart des irritations du nerf sciatique résultent d’une affection inflammatoire, issue d'un affaiblissement des muscles (coucou la sédentarité !) La pratique régulière d'un sport renforce vos muscles abdominaux et lombaires pour soulager la colonne vertébrale et maintenir votre dos. Les mouvements facilitent l’échange de nutriments et de liquides dans les disques intervertébraux pour les garder en bonne santé et prévenir la compression sur le nerf sciatique.
De manière générale, les sports sont bénéfiques si on s'exerce dans de bonnes conditions :
- avec un échauffement préalable et un étirement en fin de séance ;
- de manière progressive et adaptée aux capacités physiques (notamment respiratoires);
- avec des gestes techniques maîtrisés ;
- avec un équipement de qualité ( bonne paire de baskets, tenues confortables, etc)
Si vous le pouvez, évitez de reproduire les mouvements (soulevé de poids, torsion et position) qui ont déjà déclenché une sciatique.
Prévenir les douleurs de sciatique : les bonnes pratiques
- Pour marcher sans difficulté, prenez soin de vos pieds et chaussez-vous avec confort pour soutenir votre voûte plantaire et votre colonne vertébrale. Les talons hauts sont responsables d'une mauvaise posture.
- Se lever, bouger et s'étirer régulièrement. Lorsque l'on est concentré au travail (le nez devant l’écran et les papiers), le temps file jusqu'à passer des heures assis sans se dégourdir les jambes et relâcher la pression des cervicales.
- Rester stable : s'habiller, se chausser, attraper un objet, faire le ménage ou le jardin demande parfois de se mettre en équilibre sur un pied et de se contorsionner. Ce genre de position cause de nombreux faux mouvements, responsables de lombalgies.
- Privilégiez un sac à dos au sac à main ou besace : lors de vos promenades ou pour vous rendre au bureau, équilibrez la charge de votre sac sur les deux épaules plutôt que supporter la totalité du poids de vos affaires (ordinateur portable, dossiers et sac à langer ou même le strict nécessaire) sur un seul côté.
- Avoir recours au chaud : si vous sentez un tiraillement dans le bas du dos, placez des serviettes humides, coussins chauffants ou bouillotte entourée d'un tissu sur la zone douloureuse, voire glissez-vous dans un bon bain chaud.
Peu importe votre âge, votre profession ou votre niveau d'activité physique, la prévention est la clé pour maintenir votre corps en bonne santé et éviter les problèmes de sciatique. En cas de douleur le long de la jambe ou des fesses, des solutions existent pour traiter et apaiser les inflammations avant qu'elles ne deviennent chroniques. Bien sûr, n'hésitez pas à consulter un médecin pour obtenir des conseils et un traitement personnalisé.
